Ollaan rehellisiä heti alkuun. Sosiaalinen media on täynnä kuvia ”superäideistä”, jotka näyttävät viikko synnytyksen jälkeen siltä, kuin olisivat juuri tulleet fitness-kisoista. Se on markkinointia, ei biologiaa. Oikea elämä on sitä, että maitoa on paidalla, silmäpusseissa voisi kuljettaa ruokaostokset ja keskivartalo tuntuu vieraalta, pehmeältä ja ehkä vähän rikkinäiseltäkin.
Tiedän tunteen. Olen valmentanut satoja naisia takaisin liikunnan pariin, ja kaava on lähes aina sama: halu on kova, mutta keho laittaa hanttiin. Belly.fi:n filosofiaan on aina kuulunut kokonaisvaltainen hyvinvointi – ei pelkkä ulkokuori – ja äitiysliikunnassa tämä korostuu enemmän kuin missään muualla. Tämä ei ole opas siihen, miten saat ”bikinivartalon” kuukaudessa. Tämä on selviytymisopas siihen, miten korjaat kehosi toimintakykyiseksi, jotta jaksat nostella turvakaukaloa, vaunuja ja kasvavaa lasta rikkomatta selkääsi.
Ensimmäiset viikot: ”Neljäs raskauskolmannes” ja näkymätön työ
Synnytyksen jälkeen ensimmäinen ajatus on usein: ”Milloin pääsen takaisin lenkkipolulle?” Vastaus on tylsä, mutta kuuntele tarkkaan: unohda lenkkikengät hetkeksi. Ihan oikeasti.
Kudokset ovat venyneet äärimmilleen yhdeksän kuukauden aikana. Hormonitoiminta, erityisesti relaksiini, pitää nivelet löysinä vielä pitkään (varsinkin jos imetät). Jos lähdet hölkkäämään liian aikaisin, otat riskin, joka voi kostautua vuosien päästä virtsankarkailuna tai laskeumana.
Nyt keskitytään asioihin, jotka eivät näytä Instagramissa miltään, mutta tuntuvat arjessa kaikelta.
Lantiopohjan aktivointi – Etsi yhteys uudelleen
Lantiopohja on kuin riippumatto, joka kannattelee sisäelimiäsi. Synnytyksessä (myös sektioissa, koska raskaus itsessään rasittaa pohjaa) tämä riippumatto on venynyt. Ensimmäinen tehtävä ei ole ”treenata” sitä raivokkaasti, vaan löytää se uudelleen.
- Aloita heti synnärillä tai kotiutumisen jälkeen. Kyllä, heti. Emme puhu mistään maksimivoimapuristuksista, vaan kevyestä aktivoinnista.
- Kuvittele, että yrität pidättää pientä kaasukuplaa tai estää virtsan tuloa kevyesti (älä oikeasti katko virtsasuihkua vessassa, se sekoittaa rakon toiminnan).
- Mene selinmakuulle polvet koukussa. Hengitä syvään ulos ja yritä samalla ”imeä” lantiopohjaa kevyesti sisään ja ylös. Pidä pari sekuntia.
- Jos et tunne mitään, älä panikoi. Hermotus voi olla hetken aikaa horroksessa. Jatka yrittämistä päivittäin, yhteys palaa kyllä.
Vaunulenkit ja arkiliikunta: Miten kävelet oikein?
Kun olo alkaa kohentua (yleensä 2–4 viikon kohdalla), vaunulenkit tulevat kuvaan. Mutta tässä on iso ”mutta”. Oletko huomannut, miten monet tuoreet äidit työntävät vaunuja? Hartiat korvissa, selkä köyryssä vaunujen päällä roikkuen.
Tämä asento on myrkkyä palautuvalle vatsalle. Se painaa vatsaontelon painetta ulospäin, juuri sinne, missä vatsalihasten erkauma yrittää parantua.
Ota haltuun ”vaunuryhti”:
- Tuo vaunujen aisa tarpeeksi lähelle itseäsi. Älä kurottele. Kyynärpäiden pitäisi olla rennosti lähellä kylkiä, noin 90 asteen kulmassa.
- Kuvittele, että päälakeasi vedetään narulla kohti taivasta. Kasva pituutta. Tämä aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta automaattisesti.
- Hengitä. Kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta stressaantunut ja väsynyt ihminen hengittää usein pinnallisesti solisluilla. Vedä ilmaa syvälle kylkiin ja selkään.
- Vältä pitkiä ja jyrkkiä ylämäkiä ensimmäisinä viikkoina, tai jos menet mäkeen, lyhennä askelta äläkä nojaa raskaasti aisaan.
Kuntosalille paluu ja suora vatsalihas
Jälkitarkastus on yleensä 5–12 viikon kohdalla. Lääkäri sanoo usein ”kaikki kunnossa, voit liikkua”. Tämä on luvattoman vaarallinen lause ilman selityksiä. Se tarkoittaa lääketieteellisesti sitä, että tikit ovat parantuneet ja kohtu supistunut. Se ei tarkoita, että kehosi kestää kyykkyhyppyjä tai raskailla painoilla tehtäviä maastavetoja.
Helsingin vanhojen ravintolailtojen tanssilattioilla näki aikoinaan monenlaista liikehdintää, mutta salilla palauttavan treenin pitää olla hallittua. Ennen kuin tartut tankoon, testaa vatsalihasten erkauma (diastasis recti).
Erkauman pikatesti kotona
Mene selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta päätä ja hartioita lattiasta ikään kuin tekisit vatsarutistuksen. Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolelta vatsalihasten keskilinjaa.
- Jos sormet uppoavat syvälle ”kuoppaan” tairako on yli kahden sormen levyinen, syvien lihasten tuki puuttuu vielä.
- Tunnetko, että vatsa pullahtaa patongin muotoiseksi harjanteeksi keskilinjasta? Silloin jännesauma on veltto. Vältä vielä suoria rutistuksia ja lankkuja.
Mikäli erkauma tuntuu leveältä tai epävarmalta, käynti äitiysfysioterapeutilla on paras sijoitus, jonka voit tehdä. Se maksaa vähemmän kuin uudet juoksukengät ja pelastaa selkäsi.
Syöminen ja palautuminen – Unohda kitudieetit
Belly.fi:n juuret ovat ruokakulttuurissa ja hyvässä elämässä, joten puhutaan hetki ravinnosta. Imetys (jos se onnistuu) kuluttaa energiaa noin 500 kcal päivässä – se on yhden tuhdin aterian verran. Vaikka et imettäisi, valvominen sekoittaa greliini- ja leptiinihormonit, mikä lisää makeanhimoa dramaattisesti.
Nyt ei ole aika paastota rankasti. Keho tarvitsee rakennusaineita kudosten korjaamiseen.
- Pidä proteiinia mukana joka aterialla. Se pitää nälän loitolla paremmin kuin hiilihydraattipitoinen välipala. Kananmuna, raejuusto, kala tai pavut – perusruoka riittää.
- Juo vettä. Jos tuntuu, että pää on sumuinen, olet todennäköisesti kuivunut. Pidä vesipullo siinä, missä yleensä syötät vauvaa (ja missä yleensä jumitut sohvalle puoleksi tunniksi).
- Älä kiellä itseltäsi kaikkea hyvää. Stressi nostaa kortisolia, ja korkea kortisoli kerää rasvaa keskivartaloon. Pieni herkkuhetki voi olla mielenterveydelle tärkeämpi kuin nollalinja.
Milloin juoksemaan tai hyppimään?
Tämä on se kysymys, jota asiakkaani kysyvät eniten. Nyrkkisääntönä pidän usein ”3-4 kuukauden sääntöä”, mutta sekin on yksilöllistä. Ennen kuin iskutusta (juoksu, hyppynaru, box-hypyt) lisätään ohjelmaan, sinun pitää läpäistä ns. ”Sneezetest” ja muutama muu kriteeri.
Pystytkö yskimään tai aivastamaan ilman, että lirahtaa housuun? Pystytkö hyppimään yhdellä jalalla ilman kipua tai paineen tunnetta lantiossa? Jos vastaus on ei, palaa perusasioihin. Juoksu on voimalaji. Jos pakara ei toimi ja keskivartalo on löysä, isku menee suoraan alaselkään ja polviin.
Aloita intervallit kävelyn ja hölkän vuorottelulla. Minuutti hölkkää, kaksi kävelyä. Kuuntele kehoa treenin jälkeisenä aamuna. Oliko selkä jumissa? Tuntuiko lantiopohjassa raskaalta? Keho kertoo kyllä, kun raja on ylitetty.
Muista, että äitiysliikunta ei ole kilpailu siitä, kuka palautuu nopeimmin. Se on prosessi, jossa rakennat uutta pohjaa loppuelämäsi suorituskyvylle. Anna sille aikaa, armollisuutta ja oikeaa tekniikkaa. Vuoden päästä kiität itseäsi siitä, ettet oikonut alussa.