Okei, käsi ylös virheen merkiksi: kuka muu vietti talven vähän liian tiiviisti viltin alla Netflixiä tuijottaen? Se on ihan inhimillistä. Suomen talvi on pimeä, märkä ja loputon, eikä salille raahautuminen loskassa aina nappaa. Mutta nyt kun valon määrä lisääntyy ja asfaltit alkavat (hitaasti mutta varmasti) kuivua, keho alkaa huutaa liikettä. Eikä mikä tahansa liike kelpaa, vaan sellainen, joka ravistelee talviunet pois jäsenistä.
Bellyssä olemme aina uskoneet, että elämästä pitää nauttia. Kun pyöritimme ravintolaa ja musiikkiklubeja, näimme illasta toiseen, miten ihmiset heräsivät eloon hyvästä ruoasta ja rytmistä. Treenissä on kyse samasta asiasta. Se ei ole rangaistus syödyistä laskiaispullista, vaan tapa virittää kroppa taas oikealle taajuudelle. Tässä artikkelissa käyn läpi sen, miten itse herättelen asiakkaideni (ja rehellisesti sanottuna myös oman) kropan kevääseen ilman, että paikat hajoavat ensimmäisellä viikolla.
Starttaa rauhassa – älä riko itseäsi heti kättelyssä
Suurin virhe, jonka näen joka ikinen huhtikuu, on ”nollasta sataan” -mentaliteetti. Vedetään lenkkarit jalkaan ensimmäisenä aurinkoisena päivänä ja juostaan kymppi kylmiltään. Seuraavana aamuna kävely on vaikeaa, ja penikat huutavat hoosiannaa. Ei näin.
Keho on ollut eräänlaisessa horroksessa. Nivelet ovat jäykät, ja hermosto on tottunut passiivisuuteen. Ensimmäisten viikkojen tavoite on aktivointi, ei ennätysten rikkominen. Ajattele kehoasi kuin vanhaa diesel-mersua pakkasaamuna: se tarvitsee hehkutusta ennen kuin sillä voi painaa kaasua.
Tässä on oma suosikkisetini, jolla herätellään uinuvat lihasryhmät – erityisesti pakarat ja keskivartalo, jotka ovat kärsineet istumisesta:
- Aloita lantionnostoilla lattialla. Kyllä, se näyttää tyhmältä, mutta se toimii. Tee 3 sarjaa niin, että yläasennossa pidät jännityksen viisi sekuntia. Jos pakara ei polttele, teet sen väärin tai ajattelet työasioita.
- Seuraavaksi ”mittarimato”. Seiso suorana, taivuta kädet lattiaan (polvet saa koukistua) ja kävele käsillä punnerrusasentoon. Pysy siinä hetki lankussa, ja kävele takaisin. Tämä avaa takareisiä ja herättää keskivartalon. Viisi toistoa riittää aluksi.
- Kuminauhakävelyt sivuttain ovat ehdoton suosikkini. Pieni ministar-kuminauha polvien yläpuolelle ja kävelyä kyykyssä sivulta sivulle. Se polte sivupakarassa on juuri se tunne, jota haemme.
Kun olet tehnyt tätä parin viikon ajan pari kertaa viikossa, huomaat, että ryhti paranee itsestään. Olet valmiimpi ottamaan vastaan kovempaa rasitusta. Jos kaipaat lisää vinkkejä kehonhuoltoon ja ravintoon, tutustu ravintovinkkeihimme, joilla tuet tätä projektia sisältäpäin.
Ulos luonnon armoille – Cardio, joka ei maistu puulta
Kuntosalit ovat hienoja paikkoja, mutta keväällä neljän seinän sisällä juoksumatolla tamppaaminen tuntuu melkein rikokselta. Happi on raikasta, ja maasto tarjoaa sellaista ärsykettä jalkapohjille ja tasapainolihaksille, jota tasainen salilattia ei ikinä voi imitoida.
Mutta ulkotreenissä on omat lainalaisuutensa. Sää vaihtelee. Välillä tuulee niin että tukka lähtee, ja välillä aurinko häikäisee. Kerrospukeutuminen on kaiken A ja O. Itse suosin merinovillaa alimpana kerroksena – se ei ala haista vaikka hikoilisi, ja se lämmittää märkänäkin. Muista, että liikkeelle lähtiessä pitää olla vähän viileä. Jos on lämmin jo ovella seisoessa, olet pukenut liikaa ja tukehdut omaan hikeesi kilometrin jälkeen.
Portaat vs. polkujuoksu
Jos haluat tehokkaan treenin lyhyessä ajassa, etsi lähimmät portaat. Helsingissä Malminkartanon jätemäen portaat ovat legendaariset, mutta mikä tahansa nyppylä kelpaa. Porrastreeni on raakaa, mutta palkitsevaa. Se nostaa sykkeen maksimiin ja muokkaa jalkoja tavalla, jota tasamaalla on vaikea saavuttaa.
- Kokeile tätä: juokse portaat ylös reippaasti, kävele alas palautellen. Toista 4-6 kertaa. Älä ahnehdi alussa.
- Jos polvet vihoittelevat, tee askellus joka toiselle rapulle hitaasti ja hallitusti. Se on kuin askelkyykky, mutta dynaamisempi.
Toinen vaihtoehto on polkujuoksu. Unohda asfaltti ja suuntaa metsään. Epätasainen alusta pakottaa nilkat ja keskivartalon töihin joka askeleella. Se on myös pääkopalle terapeuttisempaa. Mielen hyvinvointi on yhtä tärkeää kuin fyysinen kunto, ja metsässä nämä kaksi kohtaavat.
Liikkuvuus: Se tylsä osio, joka säästää kivuilta
Tiedän, tiedän. Venyttely on tylsää. Kukaan ei jaksa roikkua jossain asennossa minuuttitolkulla treenin jälkeen, kun on jo kiire suihkuun ja syömään. Mutta tässä on totuus: jos skippaat liikkuvuuden nyt, maksat siitä myöhemmin jumeina ja loukkaantumisina. Bellyssä musiikki oli aina keskiössä, ja ajattelen liikkuvuutta usein rytmin kautta. Sen pitää olla virtaavaa, ei staattista repimistä.
Kevään treeneissä dynaaminen liikkuvuus on avainasemassa. Se tarkoittaa venytystä liikkeessä. Se valmistaa lihakset toimintaan paremmin kuin vanhanaikainen ”jalka kaiteelle ja odota” -venyttely. Teen usein näitä asiakkaideni kanssa alkulämmittelynä tai erillisenä aamurutiinina:
Syväkyykky kierrolla: Mene niin syvään kyykkyyn kuin pääset (kantapäät maassa, jos mahdollista). Laita toinen käsi lattiaan ja kierrä toinen kohti taivasta. Seuraa katseella kättä. Tämä avaa rintarankaa, joka on kyyryssä istumisesta jumissa, ja samalla lonkat saavat kyytiä. Tee rauhassa 5–10 kiertoa per puoli.
Lonkankoukistajan avaus: Askelkyykkyasentoon, takajalka maahan. Työnnä lantiota eteen, mutta pidä vatsa tiukkana (älä notkista selkää). Nosta saman puolen käsi ylös ja taivuta hieman sivulle. Tunnet venytyksen koko kyljessä ja lonkassa. Talven istumisen jälkeen tämä on kultaa.
Ravinto tukemaan treeniä – Bellyn perintö
Kun treenitehot kasvavat, nälkä kasvaa mukana. Tämä on se kohta, jossa moni ”kuntoilija” menee metsään. Syödään liian vähän ”koska ollaan dieetillä” ja sitten romahdetaan illalla suklaalevyn ääreen. Tai sitten vedetään pizzaa palkinnoksi 20 minuutin hölkästä.
Vanhan ravintolamme filosofia pätee tässäkin: laatu korvaa määrän, mutta määrääkään ei saa pelätä. Kevään treenikaudella tarvitset hiilihydraatteja jaksaaksesi painaa. Kuitupitoista ruokaa, vihanneksia kaikissa sateenkaaren väreissä ja riittävästi proteiinia palautumiseen. Muistelen lämmöllä Bellyn keittiön patoja – ne olivat rehellistä ruokaa ilman turhaa kikkailua. Sama pätee kotikeittiöön. Älä hifistele liikaa, vaan syö ruokaa, jonka tunnistat ruoaksi.
- Ajoitus on kaikki kaikessa. Syö hiilihydraattipitoinen ateria noin 2–3 tuntia ennen kovaa treeniä.
- Treenin jälkeen tarvitset nopeasti jotain. Banaani tai smoothie toimii ensiapuna ennen kunnon ruokaa.
- Veden juontia ei voi korostaa liikaa. Kevätilma on usein kuivaa, ja nestehukka yllättää helposti viileässäkin säässä.
Lopuksi: Armollisuus on supervoima
Lopetetaan realistiseen huomioon. Tulee päiviä, jolloin sataa räntää vaakata:ssa. Tulee aamuja, jolloin kroppa on kuin jyrän alle jäänyt. Silloin on ihan ok jättää treeni väliin tai vaihtaa se kevyeen kävelyyn. Johdonmukaisuus pitkällä aikavälillä ratkaisee, ei se, pusketko väkisin läpi yhden flunssaisen viikon.
Kevät on heräämisen aikaa. Nauti siitä, että pystyt liikkumaan, hengittämään ja tuntemaan kehosi toimivan. Ota treenit haltuun yksi kerrallaan, kuuntele kehoasi ja muista: kesäkunto on sitä, että olet kunnossa kesällä – ei sitä, että näytät Photoshopatulta Instagram-mallilta. Nähdään lenkkipoluilla!