Ketogeeninen ruokavalio ei ole enää pelkkä muotisana, jota kuulee kuntosalien pukukopeissa. Siitä on tullut valtavirtaa, ja syystäkin. Mutta rehellisesti sanottuna: netti on pullollaan ristiriitaista tietoa. Yksi ”guru” käskee laittamaan voita kahviin, toinen varoittelee verisuonten tukkeutumisesta.
Belly.fi:n hengessä – meillähän on historiaa nimenomaan hyvän ruoan ja elämästä nauttimisen parissa – lähestymme tätä asiaa käytännönläheisesti. Olen valmentanut vuosia ihmisiä, jotka ovat painineet painonhallinnan kanssa, ja keto on monelle se työkalu, joka vihdoin toimii. Se ei kuitenkaan ole mikään taikatemppu, vaan biologinen kytkin.
Tässä ei käydä läpi mitään monimutkaista biokemian luentoa, vaan katsotaan, miten saat homman toimimaan arjessa ilman, että pää hajoaa.
Mitä ketoosi on ja miksi se tuntuu alussa hirveältä?
Yksinkertaistettuna: kehosi on tottunut käyttämään polttoaineena sokeria (glukoosia). Sitä tulee leivästä, pastasta, perunasta, hedelmistä ja tietysti sokerista itsestään. Kun lopetat näiden syömisen, keho menee hetkeksi paniikkiin. ”Mistä energiaa? Tankki on tyhjä!”
Tätä vaihetta kutsutaan usein ketoflunssaksi, ja se on se hetki, jolloin 90 % ihmisistä lopettaa. Se iskee yleensä päivinä 2–4. Olo on kuin jyrän alle jääneellä: päätä särkee, väsyttää, ja pinna on kireällä kuin viulunkieli.
Mutta jos kestät tämän yli, tapahtuu jotain mielenkiintoista. Maksa alkaa pilkkoa rasvaa (sekä syömääsi että vyötärölläsi olevaa) ketoneiksi. Äkkiä aivosumu hälvenee. Olen nähnyt kymmenien asiakkaiden kohdalla saman ilmiön: yhtäkkiä iltapäivän väsymyskoomaa ei tulekaan. Energiaa riittää tasaisesti aamusta iltaan.
Mitä lautaselle oikeasti kuuluu?
Unohtakaa hetkeksi kalorit. Ketolla on kyse hormoneista, erityisesti insuliinista. Kun pidät insuliinin alhaalla, rasvanpoltto käynnistyy. Tässä on lista asioista, joiden tulisi muodostaa ruokavaliosi runko – ja huomaa, etten puhu mistään ”terveyshötöstä”, vaan oikeasta ruoasta.
- Kunnon rasvainen liha on ystäväsi. Unohda ne kuivat kananrintafileet tai 5 % jauheliha. Osta naudan kassleria, rasvaista jauhelihaa (20 % on minimi, jos minulta kysytään) ja possun kyljyksiä. Rasva on se, mikä pitää nälän poissa, ei pelkkä proteiini.
- Kananmunat ovat ehkä maailman täydellisin ruoka. Ja nyt puhun kokonaisista munista. Älä heitä keltuaista pois, siellä on kaikki ravinteet. Munakas voissa paistettuna on aamiainen, joka pitää nälän lounaaseen asti.
- Maan päällä kasvavat kasvikset ovat turvallisia. Kukkakaali, parsakaali, pinaatti, kaali, kesäkurpitsa. Nämä tuovat lautaselle volyymia ja kuitua. Jos se kasvaa maan alla (kuten peruna tai porkkana), suhtaudu siihen varauksella, sillä tärkkelys on sokeria valepuvussa.
- Rasvat ja öljyt ovat polttoainettasi. Voi, ghee, oliiviöljy, kookosöljy. Jos paistat ruokaa, käytä voita. Se maistuu paremmalta ja kestää kuumennusta. Vältä halpoja kasviöljyjä (auringonkukka, rypsi), ne ovat usein liian prosessoituja tähän tarkoitukseen.
- Juustot ja maitotuotteet käyvät, mutta maltilla. Kerma kahvissa on ok, samoin rasvainen juusto ruoan päällä. Mutta varoitus: maitotuotteissa on laktoosia (maitosokeria) ja ne nostavat insuliinia enemmän kuin pelkkä rasva. Jos paino jumittaa, karsi ensimmäisenä maitotuotteet.
Yleisimmät sudenkuopat – ja miten väistät ne
Vuosien varrella olen nähnyt samojen virheiden toistuvan yhä uudelleen. Ihmiset innostuvat, ostavat jääkaapin täyteen pekonia ja viikon päästä he voivat pahoin. Miksi? Koska elektrolyytit.
Kun insuliinitasot laskevat, munuaiset alkavat huuhdella natriumia (suolaa) pois kehosta kiihtyvällä tahdilla. Tässä kohtaa ”vähäsuolainen ruokavalio” -neuvot voi heittää romukoppaan. Jos et lisää suolan käyttöä ketolla, saat päänsäryn ja lihaskramppeja.
Itse teen usein niin, että jos olo on vetämätön, otan lasin vettä ja ripauksen laadukasta merisuolaa. Toimii nopeammin kuin mikään särkylääke.
Piilosokerit ja ”keto-tuotteet”
Kaupat ovat nykyään täynnä patukoita ja myslejä, joiden kyljessä lukee isolla KETO. Suoraan sanottuna: suurin osa näistä on roskaa. Ne on usein makeutettu aineilla, jotka saattavat silti nostaa verensokeria tai sekoittaa vatsan toiminnan.
Lue tuoteselosteet. Jos ainesosalista on kilometrin mittainen ja sisältää sanoja, joita et osaa lausua, jätä hyllyyn. Oikea ketoruoka ei tarvitse tuoteselostetta – kukkakaalissa ei ole ainesosaluetteloa.
- Kastikkeet ovat paha ansa. Ketsuppi on käytännössä punaista sokeritahnaa. BBQ-kastikkeet? Sama juttu. Opettele tekemään itse majoneesi tai käytä rasvaista sokeritonta kastiketta (kuten bearnaise), mutta tarkista aina hiilihydraattimäärä purkista.
- Pähkinät ovat petollisia. Kourallinen manteleita on hyvä välipala. Mutta kuka syö vain yhden kourallisen? Itse huomaan helposti vetäväni koko pussillisen cashewpähkinöitä, ja siinä meni päivän hiilarikiintiö. Cashewpähkinöissä on yllättävän paljon hiilihydraatteja verrattuna vaikka saksanpähkinöihin tai macadamiapähkinöihin.
Sopiiko tämä kaikille?
Vastaus on lyhyt: ei. Mikään ruokavalio ei sovi kaikille. Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio on monelle pelastus aineenvaihdunnan korjaamisessa, on tilanteita, joissa kannattaa olla tarkkana.
Jos treenaat erittäin kovaa ja räjähtävästi (esim. CrossFit tai pikajuoksu), kehosi saattaa tarvita hiilihydraatteja palautumiseen. Silloinkin ajoitus on, että syöt hiilarit treenin ympärillä, etkä napostele leipää pitkin päivää. Tätä kutsutaan sykliseksi ketoksi, mutta se on jo edistyneemmän tason kikkailua.
Myös menneisyyden Belly.fi:n maailmassa eläneet tietävät, että ruoka ja juoma ovat sosiaalisia tapahtumia. Miten ketolla pärjää ravintolassa? Itse asiassa yllättävän helposti, jos on röyhkeä.
Tilaa burgeri ilman sämpylää, salaatinlehteen käärittynä. Vaihda ranskalaiset vihersalaattiin tai höyrytettyihin kasviksiin. Älä koske leipäkoriin, vaikka se tuoksuisi miten hyvältä. Ja juomapuoli? Olut on ”nestemäistä leipää”. Kuiva viini tai kirkkaat viinat (ilman sokerilimuja) ovat parempia vaihtoehtoja, jos lasillisen haluaa ottaa.
Muutos vaatii asennetta, ei vain reseptiikkaa
Ketogeeninen elämäntapa vaatii suunnittelua. Jos lähdet nälkäisenä kaupungille ilman suunnitelmaa, päädyt todennäköisesti syömään jotain, mitä kadut myöhemmin. Suomessa pikaruoan kuningas on edelleen hiilihydraatti. Joka puolella on sämpylää, pasteijaa ja pizzaa.
Oma vinkkini on aina ”emergency food” -strategia. Pidä laukussa tai autossa aina jotain hätävaraa. Pussi pähkinöitä tai vaikka purkki tonnikalaa. Kuulostaa ehkä karulta, mutta se pelastaa, kun verensokeri uhkaa laskea ja kioskilla on tarjolla vain suklaapatukoita.
Lopuksi haluan sanoa, että kuuntele kehoasi. Jos olo on kuukauden jälkeen edelleen surkea, vaikka suolaa on lisätty ja rasvaa syöty, kokeile nostaa hiilihydraatteja hieman. Tavoitteena on hyvinvointi ja jaksaminen, ei se, että noudatetaan sokeasti jotain internetin sääntökirjaa. Me Belly.fi:ssä uskomme, että elämästä pitää nauttia, ja ruoan pitää maistua hyvältä – oli siinä hiilareita tai ei.