Rehellisesti sanottuna: marraskuun aamuina, kun herätyskello soi ja ikkunan takana on pelkkää mustaa märkää asfalttia, harva meistä hyppää sängystä ylös huutaen ”ihanaa, uusi päivä!” Ei edes minä, vaikka teen tätä työkseni.
Suomalainen pimeä aika ei ole mikään pikkujuttu. Se on fyysinen ja psyykkinen haaste, joka tuntuu kehossa painona ja mielessä sumuna. Belly.fi:n historiassa olemme nähneet monenlaista elämää – ravintola-aikoina ihmiset hakivat valoa toisistaan, musiikista ja hyvästä ruoasta. Nyt, kun keskitymme enemmän terveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin, sama perusviesti pätee yhä: yksin pimeässä rypeminen harvoin auttaa.
Tässä artikkelissa en aio tarjota kliseitä positiivisesta asenteesta. Sen sijaan kerron, mitä aivoissasi oikeasti tapahtuu kaamosaikana ja mitkä konkreettiset, mitattavat keinot auttavat pitämään pään pinnalla, kun aurinko näyttäytyy vain muutaman tunnin päivässä.
Miksi väsyttää ja tekee mieli sokeria?
Käydään ensin läpi biologia, jotta voit lopettaa itsesi syyllistämisen laiskuudesta. Kaamosväsymys (SAD, Seasonal Affective Disorder) tai sen lievempi muoto ei johdu luonteen heikkoudesta. Se johtuu siitä, että aivosi ovat hämmentyneitä.
Ihmisen vuorokausirytmi pyörii valon mukaan. Kun valoa ei tule silmien verkkokalvoille, aivot jatkavat melatoniinin – eli yöhormonin – tuottamista pitkälle aamupäivään. Olet siis käytännössä ”hormonaalisessa unessa”, vaikka istuisitkin jo toimistolla tai koulun penkillä. Samaan aikaan serotoniinitasot usein laskevat.
Tämä selittää myös ne selittämättömät mieliteot. Vastaanotollani kuulen jatkuvasti asiakkailta, kuinka kesällä salaatti maistuu, mutta lokakuun lopulla alkaa hillitön, lähes pakonomainen himo hiilihydraatteihin.
- Keho yrittää nostaa serotoniinitasoja nopealla energialla eli sokerilla ja vaalealla viljalla. Se on itselääkintää, ei ahmimista.
- Monelle iskee ”talvihorros” – unentarve kasvaa jopa 1–2 tunnilla vuorokaudessa. Jos taistelet tätä vastaan väkisin, kortisolitasot nousevat ja kierre on valmis.
- Mieliala latistuu, koska välittäjäaineet eivät toimi optimaalisesti ilman valoärsykettä.
Jos tunnistat nämä oireet, onneksi olkoon, olet normaali ihminen, joka asuu pohjoisella pallonpuoliskolla. Mutta meidän ei tarvitse jäädä tähän tilaan.
Valohoito: Luksit ratkaisevat, ei lume
Tässä kohtaa moni menee metsään. Ostetaan joku kivan näköinen design-valaisin työpöydälle ja toivotaan parasta. Valitettavasti fysiologia vaatii raakaa tehoa.
Kirkasvalohoidon teho perustuu lukseihin (valaistusvoimakkuuden yksikkö). Tavallinen huonevalaistus on usein vain noin 300–500 luksia. Jotta hoidollinen vaste saadaan aikaan – eli melatoniinituotanto katkaistua aamulla – tarvitaan yleensä 2 500–10 000 luksia.
Tässä muutama nyrkkisääntö, jotka olen kantapään kautta oppinut suosittelemaan:
- Hanki lamppu, jossa on sertifioitu 10 000 luksia. Pienet ”herätysvalot”, joiden teho on vähäinen, ovat mukavia heräämiseen, mutta ne eivät korjaa hormoniaikataulua.
- Etäisyys on kriittinen. Jos lampun ohjeissa sanotaan 10 000 luksia 30 senttimetrin päästä, se tarkoittaa, että jos istut metrin päässä, saat ehkä vain murto-osan tehosta. Sinun pitää oikeasti olla lampun lähellä.
- Ajoitus on kaikki kaikessa. Ota valokylpy heti herättyäsi, kello 6–10 välillä. 20–30 minuuttia riittää useimmilla tehokkailla lampuilla. Jos otat valohoitoa illalla, sekoitat yöunet ja pahennat ongelmaa.
Asiakkaani raportoivat usein, että noin viikon säännöllisen käytön jälkeen ”sumu” alkaa hälvetä. Se ei tee sinusta duracell-pupua, mutta se palauttaa toimintakyvyn normaalille tasolle.
D-vitamiini: Suomalaisen kansalaisvelvollisuus
Emme voi puhua mielen hyvinvoinnista talvella mainitsematta D-vitamiinia. Tiedän, olet kuullut tämän sata kertaa. Mutta otatko sitä oikeasti tarpeeksi?
Vanhat suositukset (kuten 10 mikrogrammaa) ovat monen asiantuntijan ja uudemman tutkimustiedon valossa alakanttiin pimeinä kuukausina, erityisesti jos tavoitteena on tukea mielialaa eikä vain estää riisitautia. D-vitamiini on itse asiassa hormonien esiaste, jolla on suora yhteys aivotoimintaan.
Suosittelen mittauttamaan omat arvot verikokeella. Se maksaa muutaman kympin ja lopettaa arvailun. Moni yllättyy, kuinka matalalla tasot ovat, vaikka söisi ”terveellisesti”. Itse suosin öljykapseleita imeytymisen varmistamiseksi. Muista, että Suomessa aurinko ei loka-maaliskuun välillä ole tarpeeksi korkealla tuottaakseen ihossa D-vitamiinia, vaikka makaisit hangessa alasti keskipäivällä.
Lue lisää ravinnosta ja lisäravinteista sivuiltamme, jos haluat syventyä annostuksiin tarkemmin.
Liike lääkkeenä (vaikka sohva vetää puoleensa)
Tämä on se vaikein osa. Kun ulkona on märkää ja kylmää, kuntosalille tai lenkille lähteminen tuntuu joskus mahdottomalta tehtävältä. Belly.fi:n historiassa liike on kuitenkin aina ollut keskiössä, oli kyse sitten tanssilattiasta tai treenisalista.
Fakta on tämä: Liikunta vapauttaa endorfiineja ja dopamiinia tehokkaammin kuin mikään laillinen pilleri. Mutta kynnys aloittaa on korkea. Psykologinen kikka, jota käytän itse ja suosittelen, on ”kymmenen minuutin sääntö”.
Kymmenen minuutin sääntö
Sovi itsesi kanssa, että teet treeniä vain 10 minuuttia. Laita kengät jalkaan, mene ulos tai aloita jumppa. Jos 10 minuutin jälkeen haluat lopettaa, saat lopettaa hyvällä omatunnolla. Yhdeksän kertaa kymmenestä et kuitenkaan lopeta, koska vaikein osuus – aloittaminen – on jo tehty.
Ei sen tarvitse olla, ja ehkä sen ei edes kannata olla, veren maku suussa repimistä. Kevyt sykkeennosto riittää vilkastuttamaan verenkiertoa aivoissa. Tutustu liikuntavinkkeihimme, joista löytyy myös matalan kynnyksen kotitreenejä.
Mielen joustavuus ja sosiaalinen liima
Bellyn ravintolahistoria muistuttaa meitä yhdestä tärkeästä asiasta: yhteisöllisyydestä. Pimeä aika ajaa meidät helposti eristyksiin koteihimme omien suoratoistopalveluidemme ääreen. Yksinäisyys on kuitenkin mielen hyvinvoinnille myrkkyä.
Vaikka et jaksaisi lähteä ”billeisiin”, kutsu kaveri kahville tai kävelylle. Pelkkä toisen ihmisen näkeminen ja ajatusten vaihtaminen laskee stressitasoja. Sosiaalinen kanssakäyminen aktivoi aivojen oksitosiinijärjestelmää, mikä toimii luontaisena ahdistuksen lievittäjänä.
Tähän liittyy myös armollisuus. Joskus paras teko mielen hyvinvoinnille on hyväksyä, että tänään ei irtoa. Tänään on lupa kääriytyä vilttiin ja olla tekemättä mitään hyödyllistä. Hyväksyminen poistaa sen turhan ”pitäisi jaksaa” -kierroksen, joka vain syö loputkin energiat.
Ruokavalio mielialan tukena
Olemme puhuneet sokerinhimosta, mutta mitä lautaselle kannattaisi oikeasti laittaa kaamosaikana? Vaikka Belly.fi keskittyykin painonhallintaan, pimeimpinä kuukausina painottaisin itse ravintoaineiden laatua ennemmin kuin tiukkaa kalorien kyttäämistä.
- Rasvainen kala (lohi, nieriä, silli) on aivojen ystävä omega-3-rasvahappojen ansiosta. Aivot ovat suurimmaksi osaksi rasvaa, joten hyvien rasvojen puute tuntuu suoraan mielialassa.
- Kuitupitoiset hiilihydraatit tasaavat verensokeria. Kun verensokeri ei heittele, ei heittele mielialakaan niin rajusti. Vaihda vaalea leipä ruikkariksi tai kaurapuuroriksi.
- Tryptofaani on aminohappo, josta keho rakentaa serotoniinia ja melatoniinia. Sitä saa mm. kanasta, kananmunista, pähkinöistä ja siemenistä.
Jos kaipaat inspiraatiota terveellisempään kokkailuun, joka ei maistu pahvilta, kurkkaa reseptiarkistomme.
Yhteenveto: Pienet purot
Mielen hyvinvointi pimeänä aikana ei ole yksi iso ratkaisu, vaan sarja pieniä tekoja. Se on kirkasvalolamppu aamupalapöydässä. Se on D-vitamiinikapseli. Se on päätös lähteä pienelle kävelylle, vaikka sataa räntää. Ja se on lupa nauraa sille, kuinka absurdia on asua maassa, jossa on pimeää puolet vuodesta.
Jos kuitenkin tuntuu, että mikään ei auta, unettomuus pitkittyy tai mieli on jatkuvasti maassa, älä epäröi hakea ammattiapua. Kaamosmasennus on hoidettavissa oleva tila, eikä sen kanssa tarvitse kärvistellä yksin ”sisulla”.
Belly.fi:llä haluamme vaalia sitä perinnettä, että pidetään huolta sekä kropasta että nupista – ja muistetaan nauttia elämästä siinä sivussa.