Ollaanpas rehellisiä heti kättelyssä. Loma on ihanaa, mutta se paluu arkeen? Se on usein kuin märkä rätti vasten kasvoja. Muistan, kun Belly oli vielä fyysinen paikka, ravintola ja musiikkiklubi tässä Helsingin ytimessä. Silloin ”arki” tarkoitti sitä, että roudattiin oluttynnyreitä kellariin ja säädettiin mikseripöytää soundcheckiä varten. Rytmi oli yöpainotteinen, ja ”terveys” oli lähinnä sitä, että muisti syödä jotain muuta kuin suolapähkinöitä vuoron aikana.
Nyt, kun Belly.fi keskittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, fyysiseen kuntoon ja ravitsemukseen, olemme ironisesti samojen kysymysten äärellä. Miten rakentaa rutiini, joka kantaa silloinkin, kun ei huvittaisi? Miten siirtyä loman ”joustavasta aikataulusta” (lue: viiniä tiistaina ja aamupala puolenpäivän aikaan) takaisin sellaiseen rytmiin, joka tukee rasvanpolttoa ja energitasoja?
Ei, en aio saarnata sinulle ”uuden elämän aloituksesta”. Olen valmentanut satoja suomalaisia, ja voin kertoa, että tammikuun tai loman jälkeinen into lopahtaa keskimäärin 14 päivässä, jos pohjat eivät ole kunnossa. Tässä ei ole kyse pikadieetistä, vaan koneiston käynnistämisestä – vähän kuin vanhan dieselin starttaus pakkasaamuna.
Rytmi on kaiken A ja O (ja se on tylsää, tiedän)
Ihmiskeho on pohjimmiltaan biologinen kello. Se rakastaa ennustettavuutta. Kun asiakkaani valittavat väsymystä tai sitä, että paino ei putoa vaikka ”syö ihan ok”, kysyn ensimmäisenä nukkumisesta. Ei, kysymys ei ole vain siitä montako tuntia nukut, vaan siitä, mihin aikaan menet maate.
Monet valmennettavani yllättyvät, kun kerron, että epäsäännöllinen unirytmi on yksi pahimmista aineenvaihdunnan jarruttajista. Jos menet nukkumaan tänään klo 22 ja huomenna klo 01, kehosi on jatkuvassa minilagissa. Paluu arkeen alkaa siitä, että päätät herätysajan – ja pidät siitä kiinni myös viikonloppuna (anteeksi, tämä kirpaisee, tiedän).
Käytännön kikka, joka toimii 90 %:lla tapauksista:
- Laita puhelin lataukseen keittiöön tai olohuoneeseen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Oikeasti. Älä vie sitä makkariin. Sinivalo estää melatoniinin tuotannon, ja se loputon skrollaus stimuloi aivoja juuri silloin, kun pitäisi rauhoittua.
- Aamulla, heti kun herätyskello soi, juo iso lasi vettä. Yön aikana kehosta haihtuu nestettä hengityksen mukana yllättävän paljon. Puoli litraa vettä koneeseen on kuin öljynvaihto heti aamutuimaan.
- Altista itsesi luonnonvalolle heti kun mahdollista. Suomen talvessa tämä on vitsi, tiedän, mutta kirkasvalolamppu aamiaispöydässä ajaa saman asian. Se kertoo aivoillesi: ”Nyt on aamu, lopeta unihormonin eritys.”
Ravitsemus: Luovu ”dieettiajattelusta” ja ala ennakoida
Muistatteko, miten ravintolakeittiö toimii? Siellä on käsite mise en place. Kaikki on pilkottu ja valmisteltu etukäteen. Kun tilaus (nälkä) tulee, kokki ei ala metsästämään sipulia kellarista. Hän ottaa sen valmiista kipoista.
Kotona arjen kaaos syntyy siitä, että nälkä yllättää ja jääkaapissa on vain valo ja purkki vanhentunutta salsakastiketta. Sitten haetaan se noutopizza tai syödään leipää pussillinen. Paluu arkeen vaatii keittiöpäällikön asennetta.
Tässä muutama havainto vuosien varrelta siitä, mikä oikeasti toimii suomalaisessa arjessa:
- Sunnuntai on pelipäivä. Käytä tunti sunnuntaina siihen, että paistat pellillisen uunijuureksia ja ehkä kilon kanaa tai kananmunia valmiiksi. Kun tulet väsyneenä töistä tiistaina, kiität itseäsi. Valmis ruoka rasiassa voittaa aina tahdonvoiman.
- Unohda hifistely, perusasiat kunniaan. Moni sortuu ostamaan kalliita superfoodeja ja erikoisia jauheita ”terveellisen elämän” nimissä. Osta mieluummin perussatsit: kaurahiutaleita, raejuustoa, pakastemarjoja, kananmunia ja ruisleipää. Ne ovat edullisia, täyttäviä ja ravitsemuksellisesti timanttia.
- Välipalat ovat ansa. Jos et suunnittele välipalaa, se on yleensä pulla tai suklaapatukka. Pidä työlaukussa tai auton hanskaloerossa aina pussi pähkinöitä (naturell, ei suolattu/paahdettu) tai proteiinipatukka hätävarana. Kun verensokeri romahtaa iltapäivällä klo 14.30, et tee järkeviä päätöksiä.
Meillä Bellyssä on paljon sisältöä historiastamme, mutta jos katsot taaksepäin tarinaamme ravintolana, näet saman kaavan: ilman valmistelua homma olisi levinnyt käsiin. Sama pätee vyötärönympärykseen.
Liikunta: Kalenterimerkintä, joka pitää
Tässä kohtaa moni tekee klassisen virheen. ”Nyt alkaa uusi elämä, treenaan 5 kertaa viikossa!”
Ei, et treenaa. Treenaat kaksi viikkoa, tulet kipeäksi, väsyt ja lopetat. Aloita niin pienesti, että se tuntuu melkein naurettavalta. Kaksi kertaa viikossa on 100 % enemmän kuin nolla kertaa viikossa.
Tärkein sääntö, jonka olen oppinut ja opettanut: Treeni on tapaaminen itsesi kanssa. Jos sinulla on hammaslääkäri klo 14:00, et jätä menemättä sinne siksi, että ”ei nyt oikein huvita”. Miksi teet niin kuntosalin tai lenkin kanssa?
Näin teet treenistä rutiinin:
- Pakkaa treenikassi valmiiksi edellisenä iltana ja laita se oven eteen. Kirjaimellisesti niin, että joudut kompastumaan siihen aamulla. Kynnys lähteä on huomattavasti matalampi, kun ei tarvitse etsiä toista sukkaa aamuhämärässä.
- Älä mene kotiin työpäivän jälkeen. Tämä on kriittistä. Jos menet kotiin ja istahdat sohvalle ”ihan hetkeksi”, peli on menetetty. Mene suoraan salille, pururadalle tai uimahalliin. Sohva kyllä odottaa.
- Seuraa edistymistä, älä vain fiilistä. Kirjaa ylös mitä teit. Kun näet mustaa valkoisella, että viime viikolla jaksoit juosta 20 minuuttia ja nyt 25, se motivoi enemmän kuin epämääräinen ”hyvä olo”.
Armollisuus on osa kovaa tulosta
Lopuksi haluan sanoa jotain, mikä saattaa kuulostaa oudolta ”tinkimättömän valmentajan” suusta. Ole armollinen itsellesi. Arki on nykyään hektistä. Lapset sairastavat, deadline painaa töissä, auto hajoaa. Joskus treeni jää väliin. Joskus tulee syötyä irtokarkkeja pussillinen.
Se ei haittaa. Yksi huono ateria ei lihota sinua, aivan kuten yksi salaatti ei tee sinusta hoikkaa. Kyse on siitä, mitä teet 80 % ajasta. Meillä on tapana sanoa terveysartikkeleissamme, että kokonaisuus ratkaisee.
Kun palaat arkeen loman jälkeen, älä yritä olla täydellinen ensimmäisenä päivänä. Rakenna rutiini palikka kerrallaan. Ensin uni kuntoon. Sitten aamupala. Sitten pari treeniä viikkoon. Kuukauden päästä huomaat, että ”hei, tämähän rullaa omalla painollaan”.
Ja jos kaipaat inspiraatiota tai muistutusta siitä, että elämä on muutakin kuin parsakaalia, käy lukemassa vanhoja juttujamme musiikista ja tapahtumista. Joskus paras hyvinvointiteko on laittaa hyvää musaa soimaan ja tanssia olohuoneessa – sekin on liikuntaa, ja pirun hyvää sellaista mielelle.
Tsemppiä arkeen. Tehdään siitä toimiva, ei täydellinen.