Rehellisesti sanottuna: juoksun aloittaminen on usein hirveää. Ensimmäiset lenkit eivät ole sitä, mitä urheilukellojen mainokset lupaavat – auringonlaskuja, kevyttä askellusta ja ”runners high” -euforiaa. Ei, ne ovat yleensä sekoitus raskasta hengitystä, pistosta kyljessä ja tunnetta siitä, että pohkeet räjähtävät.
Mutta tässä on se juju: sen ei tarvitse olla. Olen valmentanut vuosien varrella kymmeniä ensikertalaisia, ja melkein jokainen tekee saman virheen. He lähtevät liikkeelle ikään kuin olisivat myöhästyneet bussista. Belly.fi:n hengessä – jossa olemme tottuneet yhdistämään hyvän elämän, nautinnon ja terveyden – lähestymme tätä nyt järkevämmin. Unohda rääkki, keskity rytmiin. Aivan kuten vanhoina hyvinä aikoina Bellyn keikoilla: jos bändi soittaa liian nopeasti heti alussa, yleisö väsyy ennen encorea.
Tässä on minun, juoksuvalmentajan, suodattamaton opas siihen, miten pääset sohvalta lenkkipolulle rikkomatta paikkojasi.
Ensin mars kauppaan: Lenkkarit eivät ole vain ”kengät”
Jos kaivat kaapista ne viisi vuotta vanhat tennarit, joilla olet kävellyt koiraa ja leikannut nurmikkoa, teet itsellesi karhunpalveluksen. Juoksu on iskutusta. Joka kerta kun jalkasi osuu maahan, kehoosi kohdistuu painosi moninkertaisena. Jos vaimennus on kuollut (kuten niissä vanhoissa tossuissa on), isku menee suoraan polviin ja lonkkiin.
En voi antaa sinulle yhtä merkkiä, joka toimii kaikille. Olen nähnyt asiakkaita, jotka vannovat Hoka One Onen massiivisten pohjien nimeen, kun taas toiset tarvitsevat Karhun tai Brooksin jämäkämpää ohjausta. Mutta tässä on muutama nyrkkisääntö, kun astut urheiluliikkeeseen:
- Osta kengät illalla. Jalkasi turpoaa päivän aikana. Aamulla ostettu ”täydellinen” koko on illalla puristava kidutusväline, ja juostessa jalka turpoaa vielä lisää. Tarvitset tilaa varpaille.
- Älä tuijota hintalappua sokeasti, mutta älä osta halvinta. Hyvä juoksukenkä maksaa yleensä satasen ja kahdensadan välimaastossa. Se on sijoitus siihen, ettet joudu fysioterapeutille penikkataudin takia.
- Tiedä jalkasi tyyppi. Onko holvikaaresi korkea? Laskeutuuko se alas astuessa (ylipronaatio)? Mene liikkeeseen, jossa on juoksumatto ja myyjä, joka oikeasti katsoo askellustasi. Jos myyjä vain kysyy ”mikä väri on kiva”, vaihda kauppaa.
- Droppi merkitsee. Tämä tarkoittaa kannan ja päkiän korkeuseroa. Perinteisissä kengissä se on usein 10–12 mm. Jos ostat nolladropin kengät ilman tottumista, akillesjänteesi huutavat hoosiannaa ensimmäisen lenkin jälkeen. Aloittelijalle perinteinen 8–10 mm on usein turvallisin valinta.
Sohvalta 5 kilometriin: ”Walk-Run” -logiikka
Tämä on se vaihe, jossa ego pitää jättää kotiin. Suurin osa aloittelijoista ajattelee, että ”juoksulenkki” tarkoittaa sitä, että juostaan yhtäjaksoisesti, kunnes ei enää jakseta, ja sitten raahaudutaan kotiin. Väärin.
Fysiologinen fakta on tämä: keuhkosi ja verenkiertoelimistösi kehittyvät nopeasti. Jo parin viikon jälkeen tuntuu, että happi kulkee paremmin. Mutta jänteet, nivelet ja lihakset? Ne ovat hitaita. Ne tarvitsevat kuukausia tottuakseen iskutukseen. Jos menet keuhkojen ehdoilla, rikot jalkasi.
Siksi käytämme kävely-juoksu-menetelmää. Se ei ole huijaamista, se on strategiaa. Terveellinen elämäntapa on maraton, ei sprintti.
Ensimmäiset 3 viikkoa – Esimerkkiohjelma
Älä mieti matkaa, mieti aikaa. Unohda kilometrit.
- Aloita aina 5–10 minuutin reippaalla kävelyllä. Lämmittele koneisto.
- Tee sarjoja: Juokse 1 minuutti, kävele 2 minuuttia. Toista tätä 20 minuutin ajan.
- Kuulostaako liian helpolta? Hyvä. Sen pitääkin tuntua siltä, että pystyisit enemmän. Seuraavana päivänä jalkasi kiittävät.
- Toisella viikolla voit kokeilla suhdetta 2 min juoksua, 2 min kävelyä.
- Pidä vähintään yksi lepopäivä lenkkien välissä. Palautuminen on se aika, jolloin kunto nousee.
Olen nähnyt liian monta tapausta, joissa innostutaan liikaa, juostaan kolme päivää putkeen ja neljäntenä päivänä ollaan telakalla rasitusvamman kanssa. Malta mielesi.
Sykkeet ja mittarit: Älä juokse ”mustaan aukkoon”
Kun olemme päässeet liikkeelle ja kengät on sisäänajettu, tulee vastaan kysymys vauhdista. Useimmat aloittelijat (ja kokeneemmatkin) juoksevat ns. ”roskakilometrejä”. Vauhti on liian kovaa ollakseen palauttavaa peruskestävyyttä, mutta liian hidasta kehittääkseen vauhtikestävyyttä. Se on harmaa alue, joka kuluttaa mutta ei kehitä optimaalisesti.
Tarvitsetko sykemittarin? Et välttämättä heti, mutta se on erinomainen renki. Garmin, Polar ja Suunto ovat kaikki hyviä, mutta tärkeämpää on ymmärtää lukuja näytöllä.
PPP-sääntö (Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta)
Suurin osa lenkeistäsi (noin 80 %) pitäisi tehdä alueella, jota kutsumme PK:ksi eli peruskestävyydeksi. Tunnistat sen helposti ilman mittariakin: pystytkö puhumaan kokonaisia lauseita kaverille ilman, että joudut haukkomaan henkeä joka toisen sanan välissä?
- Jos pystyt puhumaan sujuvasti politiikasta tai säästä, olet oikealla alueella. Tämä rakentaa hiusverisuonistoa ja opettaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena.
- Jos pystyt sanomaan vain ”joo” tai ”ei”, menet liian kovaa peruskuntolenkiksi. Hidasta. Kyllä, vaikka se tuntuisi hölmöltä. Vaikka mummot kävelisivät ohi.
- Sykemittarilla tämä tarkoittaa usein aluetta 60–70 % maksimisykkeestäsi. Monelle aloittelijalle se voi olla esimerkiksi 130–145 lyöntiä minuutissa, mutta tämä on hyvin yksilöllistä.
Ravinto ja jaksaminen – Bensaa liekkeihin
Belly.fi:n historia ravintolana velvoittaa meitä puhumaan myös siitä, mitä suuhunsa laittaa. Juoksu kuluttaa energiaa, mutta se ei ole vapaalippu syödä mitä tahansa, jos tavoitteena on kehonmuokkaus tai painonpudotus.
Yleinen virhe on ”palkita” itsensä 300 kalorin lenkin jälkeen 800 kalorin leivonnaisella. Jos tavoitteesi on laihtua, matematiikka ei toimi näin. Toinen ääripää on lähteä lenkille täysin tyhjällä takilla työpäivän jälkeen, jolloin verensokeri on matalalla. Tuloksena on heikko treeni ja huimaus.
Syö pieni, hiilihydraattipitoinen välipala (banaani on klassikko syystä) noin tunti ennen lenkkiä. Lenkin jälkeen on tärkeää saada proteiinia ja hiilihydraattia palautumiseen. Ja vesi. Suomessa hanavesi on maailman parasta, joten mitään hifisteltyjä urheilujuomia et tarvitse alle tunnin lenkeillä.
Kun motivaatio loppuu (koska se loppuu)
Tulee se marraskuinen tiistai, kun sataa vettä vaakatasossa, on pimeää, ja sohva vetää puoleensa magneetin lailla. Silloin ei auta miettiä terveyshyötyjä. Silloin auttaa rutiini ja varusteet.
Hanki tuulenpitävä takki ja, luoja paratkoon, joustavat trikoot. Kukaan ei juokse mielellään collareissa, jotka painavat märkänä kaksi kiloa. Kun kamppeet ovat kunnossa, sää on vain hidaste.
Muista myös, miksi teet tätä. Juoksu on yksi harvoista asioista nykymaailmassa, jossa saat olla täysin offline. Ei sähköposteja, ei vaatimuksia. Vain sinä, tien pinta ja oma hengityksesi. Se on meditatiivista. Joskus se tuntuu samalta kuin Bellyn vanhoina aikoina, kun musiikki vei mennessään – rytmi ottaa vallan ja mieli lepää, vaikka kroppa tekee töitä.
Joten, solmi ne nauhat (käytä tuplasolmua, mikään ei ole ärsyttävämpää kuin pysähtyä sitomaan kenkää kesken hyvän flow’n) ja astu ulos ovesta. Ensimmäinen askel on se vaikein. Lupaan, että kilometri kilometriltä se helpottaa.