Se iskee joka vuosi melkein yhtä yllättäen kuin ensilumi, mutta toisin päin. Toukokuun aurinko alkaa pilkistää, ja yhtäkkiä iskee se kollektiivinen paniikki: kesä on täällä, mutta kroppa on vielä talviunilla. Olen nähnyt tämän valmentajan roolissa satoja kertoja. Ihmiset ryntäävät salille toukokuun toisella viikolla hullunkiilto silmissä, etsien sitä maagista oikotietä rantakuntoon.
Mutta ollaanpa rehellisiä hetki. Kesäkunto ei synny paniikilla. Eikä se synny pelkällä salaatinlehtien nysväämisellä. Belly.fi:n vanhat kanta-asiakkaat muistavat paikan legendaarisena ravintolana ja keikkapaikkana, missä hiki virtasi tanssilattialla ja ruoka oli tuhtia. Nyt kun keskitymme hyvinvointiin, filosofia on vähän sama: tuloksia syntyy tekemällä, ei stressaamalla. Hiki on hyvästä, oli se sitten hankittu tanssilattialla ysärillä tai kyykkyräkissä tänään.
Tässä ei ladella mitään oppikirjafraaseja ”tasapainoisesta elämästä”, vaan käydään läpi se, mitä oikeasti pitää tehdä, jos haluat farkkujen istuvan paremmin juhannuksena.
Kiinteytymisen raadollinen totuus: Vinkit jotka toimivat
Jos tavoitteena on ”kiinteytyminen” – mikä oikeasti tarkoittaa rasvan vähentämistä ja lihaserottuvuuden lisäämistä – suurin virhe on tehdä vain loputtomasti aerobista. Olen nähnyt lukemattomia asiakkaita, jotka hölkkäävät tunteja viikossa, mutta vartalon muoto ei muutu miksikään. Kunto kasvaa, kyllä, mutta se toivottu ”shaping”-efekti jää uupumaan.
Tässä on se kaava, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi vuosikausia:
- Unohda vaaleanpunaiset puolen kilon käsipainot. Lihas tarvitsee kasvaakseen tai säästyäkseen dieetin aikana ärsykkeen. Jos jaksat tehdä liikettä 50 toistoa hymy huulilla, painoa on liian vähän. Piste.
- Keskivartalo ei tiivisty pelkillä vatsarutistuksilla, jos ruokavalio on pielessä. Voit tehdä tuhat istumaannousua päivässä, mutta jos niiden päällä on kerros talven aikana kertynyttä vararavintoa, sixpack pysyy piilossa. Vatsalihakset tehdään keittiössä, mutta vahvistetaan salilla.
- Moni pelkää isoja perusliikkeitä, mutta ne ovat ainoa tapa saada aineenvaihduntaa oikeasti hereille. Maastaveto, kyykky ja leuanveto (tai ylätalja) kuluttavat energiaa vielä tunteja treenin jälkeenkin. Penkkipunnerrus ja pystypunnerrus ovat erinomaisia yläkropan muokkaajia.
- Palautuminen on se vaihe, kun kehitys tapahtuu. Jos treenaat kovaa viisi kertaa viikossa ja nukut kuusi tuntia yössä, kroppa menee stressitilaan ja pitää rasvasta kiinni kynsin ja hampain. Kortisoli on rantakunnon pahin vihollinen.
Bellyn historiassa musiikki oli keskiössä, ja rytmi on tärkeä myös treenissä. Älä hinkkaa samoja sarjoja kuukaudesta toiseen. Vaihtelu pitää kropan hereillä.
Syö kuin urheilija, älä kuin lintu
Tämä on se kohta, missä moni menee metsään. Ajatellaan, että pitää syödä mahdollisimman vähän. Väärin. Pitää syödä oikein. Jos pudotat kalorit liian alas – sanotaan vaikka alle 1500 kaloriin aktiivisena ihmisenä – aineenvaihduntasi vetää käsijarrun päälle. Kroppa luulee nälänhädän alkaneen ja säästää kaiken.
Kokeile lisätä proteiinia jokaiseen ateriaan. Aamupalalle munakas tai maitorahkaa marjoilla. Lounaalle reilu annos kanaa tai kalaa. Proteiini pitää kylläisenä pidempään ja estää lihaskatoa, kun ollaan miinuskaloreilla. Eikä pidä unohtaa oikeanlaista ravintoa kokonaisuutena – hiilihydraatteja tarvitaan treenitehoihin, mutta ne kannattaa ajoittaa treenin ympärille.
Mökkitreeni: Kuinka pysyä aktiivisena lomalla?
Suomalainen kesä ja mökkielämä. Se on ihanaa, mutta se on myös terveysansojen miinakenttä. Grilli kuumenee, olut aukeaa, ja ainoa liikunta on matka saunasta järveen. Ei siinä mitään, rentoutuminen on tärkeää, mutta jos olet tehnyt töitä kuntosi eteen koko kevään, ei kannata heittää kaikkea hukkaan heinäkuussa.
Ei lomalla tarvitse elää kuin luostarissa. Kyse on valinnoista. Tässä muutama tapa pitää moottori käynnissä ilman kuntosalikorttia:
- Halkojen hakkuu on ehkä maskuliinisin ja tehokkain toiminnallinen treeni, mitä olemassa on. Se ottaa keskivartaloon, selkään, hartioihin ja sykkeisiin. Puoli tuntia halkojen paukuttelua vastaa kovaa intervallitreeniä.
- Järvessä voi tehdä muutakin kuin pulahtaa. Vesijuoksuvälineitä ei tarvita, jos poljet vettä pystyssä ilman, että jalat koskevat pohjaan. Kokeile pysyä pinnalla 10 minuuttia pelkkien jalkojen voimalla – lupaan, että tuntuu.
- Ota mukaan kahvakuula. Se yksi 16 tai 20 kilon murikka takakontissa pelastaa loman. Heilautukset, kyykyt ja punnerrukset onnistuvat laiturilla. Treenivinkkejä voi soveltaa vaikka luonnonkivillä, jos välineet unohtuivat kotiin.
Muusikko-ystäväni, joka soitti aikoinaan Bellyn lavalla, sanoi kerran hyvin: ”Kiertueella kunto rapisee, jos ainoa nostettava asia on tuoppi.” Sama pätee lomaan. Pidä aktiivisuus yllä hyötyliikunnalla.
Nesteytys – muutakin kuin keskiolutta
Kesällä hikoillaan, toivottavasti. Nesteytys on asia, jonka merkitystä aliarvioidaan jatkuvasti. Kun tunnet janon, olet jo myöhässä. Lieväkin nestehukka (vain 1-2 % kehonpainosta) laskee suorituskykyä salilla dramaattisesti ja tekee olosta nuutuneen. Usein se, mitä luullaan näläksi, onkin janoa.
Vesi on paras, mutta jos hikoilet paljon helteellä tai treenatessa, pelkkä hanavesi voi huuhtoa elektrolyytit mennessään. Ripaus laadukasta suolaa veteen tai kivennäisvesi auttaa. Ja kyllä, puhutaan siitä alkoholista. Se on diureetti, eli se poistaa nestettä. Jos otat terassilla muutaman, juo jokaista annosta kohden lasi vettä. Se ei ole nynnyilyä, se on fiksuksi tulemista. Seuraavana aamuna kiität itseäsi, kun pääset ylös sängystä ilman, että päässä takoo seppä vasarallaan.
Yhteenveto: Asenne ratkaisee
Belly.fi:n henki on aina ollut yhdistelmä nautintoa ja elinvoimaa. Kesäkuntoon pääseminen ei tarkoita, että elämästä pitää tulla kurjaa. Se tarkoittaa, että teet fiksuja valintoja suurimman osan ajasta.
Syö puhdasta ruokaa 80-prosenttisesti, treenaa raskaasti 3-4 kertaa viikossa ja nuku riittävästi. Salli itsellesi se jäätelö tai grillimakkara silloin tällöin, mutta älä tee siitä jokapäiväistä tapaa. Tutustu myös sivustomme historiaan, jotta ymmärrät, mistä ponnistamme – se antaa perspektiiviä siihen, että hyvinvointi on matka, ei pelkkä päämäärä.
Laita kalenteriisi treeniajat nyt, äläkä neuvottele itsesi kanssa. Nähdään rannalla!