Ollaanpa rehellisiä hetki. Kuntosalikortin ostaminen on maailman helpoin asia. Sen käyttäminen marraskuisena tiistai-iltana, kun Helsingin kaduilla vihmoo räntää vaakatasossa ja sohva vetää puoleensa magneetin lailla? Se onkin sitten eri tarina.
Olen nähnyt urani aikana satoja ihmisiä, jotka maksavat ”hyvästä omastatunnosta” kymmeniä euroja kuussa käymättä kertaakaan raudan äärellä. Siksi olen intohimoinen kotitreenin puolestapuhuja. Kyse ei ole siitä, etteikö kuntosali olisi loistava paikka. Kyse on siitä, että paras treeni on se, joka oikeasti tulee tehtyä.
Belly.fi:n hengessä – jossa on aina arvostettu hyvää elämää, maittavaa ruokaa ja groovaavaa musiikkia – lähestymme kotitreeniä rennolla mutta jämäkällä otteella. Ei hifistelyä, ei turhaa hienostelua, vaan liikettä, joka saa hien pintaan ja endorfiinit virtaamaan. Tässä oppaassa käymme läpi, miten rakennat toimivan kotisalin vaikka yksiöön ja millainen treeni oikeasti puree.
Miksi kotitreeni usein epäonnistuu (ja miten korjaat sen)
Monelle kotijumppa tuo mieleen 80-luvun värikkäät jumppatrikoot ja Jane Fondan videot, tai vaihtoehtoisesti epämääräisen pyörimisen olohuoneen matolla ilman selkeää päämäärää. Suurin virhe on aliarviointi. Ajatellaan, että ”tämä on vain tällaista pientä jumppaa”.
Jos haluat tuloksia ilman kuntosalijäsenyyttä, asenteen täytyy muuttua. Olohuoneen matto on nyt sinun alustasi. Kun päätät treenata, se ei ole aikaa, jolloin samalla katsotaan Netflixiä tai vastataan sähköposteihin. Keskittyminen on se mauste, joka tekee sopasta toimivan.
Toinen mörkö on tilan puute. Asuin vuosia kalliossa pienessä yksiössä, jossa piti siirtää sohvapöytä sivuun, jotta mahtui tekemään punnerruksia. Mutta tässä on se juttu: ahtaat neliöt eivät estä kyykkäämistä.
Välineet: Mitä oikeasti tarvitset? (Spoiler: Et paljoakaan)
Unohda ne valtavat monitoimilaitteet, jotka lopulta päätyvät vain kalliiksi vaatenaulakoiksi. Tehokas kotitreeni vaatii yllättävän vähän roinaa. Olen karsinut listan minimiin, jolla saat maksimaalisen ärsykkeen lihaksille.
- Oma keho on paras (ja halvin) työkalusi. Ennen kuin ryntäät kauppaan, kysy itseltäsi: meneekö kymmenen puhdasta punnerrusta? Entä yhden jalan kyykky? Jos ei, sinulla on jo kaikki tarvittava vastus mukanasi. Kehonpainotreeni kehittää kehonhallintaa tavalla, jota laitteet eivät tee.
- Kahvakuula – se ruma mutta tehokas mötikkä. Jos ostat vain yhden välineen, osta tämä. Kahvakuula vie tilaa vähemmän kuin kenkälaatikko, mutta sillä voi treenata koko kropan. Naisille suosittelen yleensä aloituspainoksi 8 tai 12 kiloa, miehille 16 kiloa. Valitse valurautainen ”urheilukuula” äläkä niitä muovisia, hiekalla täytettyjä virityksiä. Rauta kestää isältä pojalle.
- Vastuskuminauhat leuanvetoon ja pakaratreeniin. Nämä eivät paina mitään ja mahtuvat taskuun. Pitkät lenkkikumpparit ovat loistavia avustamaan leuanvedossa tai tuomaan lisävastusta punnerruksiin. Minikumpparit (ne lyhyet lenkit) taas saavat pakarat huutamaan hoosiannaa sivuttaisliikkeissä.
Jumppamatto on kiva lisä, jos lattiasi on kovaa parkettia tai laminaattia, mutta hätätapauksessa paksu pyyhekin ajaa asian. Älä anna varustelun estää aloittamista.
”Helsinki Circuit” – 20 minuutin tehotreeni
Tämä treeni on suunniteltu kiireiseen arkeen. Se nostaa sykettä, polttaa kaloreita (jotta voit nauttia viikonloppuna hyvästä ruoasta hyvällä omallatunnolla) ja vahvistaa lihaksia. Tarvitset vain itsesi ja sen kahvakuulan (tai täytetyn vesipullon).
Tee liikkeet putkeen pitäen mahdollisimman lyhyet tauot. Kierroksen jälkeen huilaa 90 sekuntia. Tee 3–4 kierrosta.
1. Maljakyykky (Goblet Squat)
Ota kahvakuula tai painava esine syliin rinnan korkeudelle. Jalat hieman lantiota leveämmälle. Laskeudu alas ikään kuin istuisit jakkaralle. Pidä selkä suorana ja kantapäät tiukasti lattiassa. Kun nouset ylös, purista pakarat tiukaksi. Tee 12–15 toistoa. Tämä liike on kuningas – se avaa lonkkia ja vahvistaa jalkoja.
2. Etunojapunnerrus
Klassikko syystä. Jos normipunnerrus on liian raskas, tee se polvet maassa tai kädet sohvan reunaa vasten. Tärkeintä on, että keskivartalo ei roiku kuin riippumatto. Jännitä vatsaa. Tee niin monta kuin menee hyvällä tekniikalla.
3. Kahvakuulaheilautus (Swing)
Tämä on se liike, joka herättää takareidet ja pakarat sekä nostaa sykkeen kattoon. Muista: heilautus ei ole kyykky. Se on lantion saranaliike. Työnnä lantio taakse ja ”napsauta” se napakasti eteen. Käsien tehtävä on vain pitää kuulasta kiinni, liikevoima tulee lantiosta. 15–20 toistoa.
4. Lankkupito kierrolla
Mene lankkuasentoon kyynärpäiden varaan. Irrota toinen käsi ja kurota sillä kohti kattoa, kiertäen rintamasuuntaa sivulle. Palaa hallitusti keskelle ja tee sama toiselle puolelle. Tämä ei ole pelkkä vatsatreeni, tämä opettaa kehoasi pysymään stabiilina liikkeessä. Tee yhteensä 10 kiertoa.
Mielentila ja musiikki – Ota tilanne haltuun
Bellyn historiassa musiikki oli aina keskiössä. Sama pätee treeniin. Hiljaisessa huoneessa oman hengityksen kuuntelu voi olla meditatiivista, mutta useimmille meistä se on vain tylsää. Laita soimaan soittolista, joka saa jalan vipattamaan.
Kotitreenin suurin haaste on se hetki, kun tulet töistä kotiin. Sohva huutaa nimeäsi. Jääkaappi houkuttelee. Tässä on kikka, jota käytän itse: älä istu alas. Kun tulet ovesta sisään, vaihda heti treenivaatteet päälle. Heti. Vaikka et edes treenaisi heti, urheiluvaatteet päällä kynnys aloittaa on mitätön verrattuna siihen, että joutuisit nousemaan sohvan pohjalta vaihtamaan vaatteita.
Tee treenistä rituaali. Raivaa tila, laita musiikki soimaan, ota vesipullo esiin. Kun luot nämä puitteet, aivot ymmärtävät, että nyt ei löhöillä, nyt tehdään töitä.
Syöminen ja palautuminen
Emme voi puhua hyvinvoinnista ja Bellystä mainitsematta ruokaa. Kotitreenikään ei pelasta, jos polttoaine on roskaa. Mutta unohda ne kuivat kana-riisi-dietit. Ruoan pitää maistua.
Treenin jälkeen kroppa huutaa rakennusaineita. Hyvä nyrkkisääntö on syödä kunnon ateria 1–2 tuntia treenin jälkeen. Lautaselle proteiinia (lihaa, kalaa, papuja, tofua), hiilihydraatteja energiaksi ja reilusti värikkäitä kasviksia. Bellyssä uskoimme, että terveellisen ruoan ei tarvitse olla tylsää – mausta rohkeasti yrteillä, chilillä ja limellä.
Muista, että kunto kasvaa levossa. Kotitreeni voi olla petollisen kovaa, koska palautustauot tahtovat jäädä lyhyiksi ilman salikaverin kanssa juoruilua. Kuuntele kroppaasi. Jos olet aivan piipussa työpäivän jälkeen, joskus kevyt venyttely tai kävelylenkki on parempi ratkaisu kuin hikitreeni.
Lopuksi: Aloita tänään, älä maanantaina
Tiedän, että ”aloitan maanantaina” on maailman käytetyin valhe. Älä lankea siihen. Tee vaikka viisi kyykkyä nyt heti, kun luet tätä. Siitä se lähtee.
Kotitreeni on vapauden muoto. Se vapauttaa sinut aikatauluista, ruuhkista ja kuukausimaksuista. Se antaa sinulle mahdollisuuden pitää huolta itsestäsi juuri silloin kun se sinulle sopii. Kun olet saanut hien pintaan ja suihkunraikkaana istahdat alas omalle sohvallesi – se tunne on voittajafiilis.