Se tunne, kun selkäranka muuttuu betoniksi
Ollaanpa rehellisiä hetki. Jos luet tätä, istut todennäköisesti parhaillaan. Ja jos oin oikeassa, ryhtisi on valahtanut pikkuhiljaa viimeisen kymmenen minuutin aikana sellaiseen ”katkarapu-asentoon”, jossa leuka työntyy kohti näyttöä ja alaselkä on pyöristynyt tuolin selkänojaa vasten.
Tiedän sen, koska teen sitä itsekin. Ja niin teki suurin osa asiakkaistamme aikoinaan Belly-ravintolassa. Ero on siinä, että kun Belly oli vielä kuuma ravintola ja livemusiikkipaikka Helsingin sykkeessä, ihmiset tulivat sinne rentoutumaan työpäivän jälkeen. Henkilökunta juoksi jaloillaan 10 tuntia putkeen (mikä on oma ergonominen helvettinsä, mutta siitä toiste), mutta asiakkaat? He olivat niitä toimistosotureita, jotka kuudelta illalla yrittivät epätoivoisesti saada niskaansa kääntymään vasemmalle ilman vihlontaa.
Nyt kun Belly.fi keskittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, on aika puhua norsusta huoneessa: istumatyö tappaa meidät hitaasti, mutta varmasti – ellemme tee asialle jotain konkreettista. Eikä ratkaisu ole ”osta kalliimpi tuoli”, vaikka tuolimyyjät niin väittävätkin.
Miksi kroppasi huutaa hoosiannaa kello 14:00?
Ihmiskehoa ei ole suunniteltu istumaan kahdeksaa tuntia. Se on biologinen fakta. Kun istut, kehossasi tapahtuu asioita, jotka kuulostavat scifi-kauhulta, mutta ovat ihan arkipäivää:
- Lonkankoukistajat lyhenevät ja kiristyvät kuin vanha kuminauha. Kun vihdoin nouset seisomaan, lantiosi jää ”kippiin” eteenpäin, mikä vääntää alaselkää notkolle. Seuraus? Krooninen alaselkäkipu.
- Pakarat menevät ”tilaan”, jota kutsumme fysioterapiapiireissä hienosti gluteaaliseksi amnesiaksi. Suomeksi: perseesi unohtaa, miten toimia. Kun istut sen päällä koko päivän, lihasaktiviteetti lakkaa. Kun sitten pitäisi kävellä tai nostaa jotain, pakara ei osallistu talkoisiin, ja selkä joutuu hoitamaan homman yksin.
- Verenkierto jaloissa hidastuu dramaattisesti. Oletko huomannut, että iltapäivällä kengät puristavat enemmän? Nesteet pakkautuvat nilkkoihin, kun lihaspumppu ei toimi.
- Aineenvaihdunta vetää käsijarrusta. Lipaasien (rasvaa pilkkovien entsyymien) tuotanto romahtaa, kun olet passiivinen.
Muistan erään asiakkaan, ”Jussin”, joka tuli valittamaan migreeniä. Hän oli IT-arkkitehti, istui 10-12 tuntia päivässä. Hierottiin niskaa, manipuloitiin rintarankaa. Auttoi hetkeksi. Mutta todellinen muutos tapahtui vasta, kun pakotin hänet ymmärtämään, ettei kyse ollut niskasta. Kyse oli siitä, että hänen kehonsa oli jähmettynyt yhteen asentoon vuosiksi. Hänen rintalihaksensa olivat niin kireät, että ne vetivät olkapäitä eteenpäin silloinkin, kun hän nukkui.
Ergonomia ei ole rakettitiedettä (vaikka sähköpöytäkauppias niin väittää)
Usein työhyvinvointiluennoilla näytetään kuvia täydellisestä ihmisestä, joka istuu 90 asteen kulmissa hymyillen. Se on potaskaa. Kukaan ei istu niin tuntia pidempään. Tärkeintä ei ole staattinen ”täydellinen asento”, vaan seuraava asento.
Tässä muutama raaka havainto siitä, mikä toimistolla oikeasti mättää ja miten korjaat sen ilman tonnin investointeja:
Näyttö on aina liian alhaalla
Tämä on yleisin virhe. Jos teet töitä läppärillä ilman erillistä näyttöä tai telakkaa, niskasi on tuomittu. Ihmisen pää painaa noin 4-5 kiloa. Kun kallistat sitä 60 astetta eteenpäin tuijottaaksesi läppärin ruutua pöydän pinnassa, niskaan kohdistuva rasitus vastaa noin 27 kiloa. Kuvittele kantavasi 8-vuotiasta lasta niskassasi kahdeksan tuntia. Siltä nikamistasi tuntuu. Nosta se ruutu ylös. Kirjapino alle, jos ei muuta löydy.
Kädet roikkuvat missä sattuu
Jos kyynärpääsi eivät saa tukea pöydästä tai tuolin käsinojista, hartialihaksesi (trapetsius) joutuu kannattelemaan käsivarsien painoa koko päivän. Se on staattista jännitystä, joka johtaa siihen tuttuun poltteeseen lapojen välissä. Vedä näppäimistö ja hiiri niin lähelle vartaloa, että olkavarret voivat roikkua rennosti kylkien vieressä.
Sähköpöytä on hyvä renki, mutta huono isäntä
Sähköpöydät yleistyivät Suomessa ryminällä 2010-luvulla. Hieno juttu. Mutta sitten näin ilmiön, jota kutsun ”flamingo-efektiksi”. Ihmiset seisovat huonolla ryhdillä, paino toisella jalalla roikkuen, toinen jalka koukussa. Seisominen on yhtä lailla staattista rasitusta, jos siinäjököttää paikallaan tunnin. Seiso 15–20 minuuttia, istu 45. Vaihtelu on se taikasana.
3 minuutin Taukojumppa, jota et tee (mutta pitäisi)
Tiedän, tiedän. ”Ei minulla ole aikaa jumpata kesken päivän.” Tai pahempi: ”En kehtaa, työkaverit näkee.”
Kuule, työkavereita ei kiinnosta. He ovat todennäköisesti kateellisia, kun näkevät jonkun tekevän jotain kivuilleen. Sitä paitsi, kumpi on nolompaa: pyöritellä vähän lantiota avokonttorissa vai kävellä kumarassa kuin Notre Damen kellonsoittaja seuraavat 20 vuotta?
Unohda monimutkaiset joogasarjat. Tässä on ”Toimistoyhdistelmä”, joka avaa juuri ne paikat, jotka istuminen jumittaa. Tarvitset tähän tasan kolme minuuttia.
1. Lonkankoukistajien pika-avaus
Koska istuminen vetää lonkat lukkoon, meidän täytyy avata ne vastakkaiseen suuntaan.
Nouse seisomaan. Ota askel taakse toisella jalalla (kuin olisit lähdössä askelkyykkyyn, mutta älä mene alas asti). Jännitä takimmaisen jalan pakara tiukaksi ja työnnä lantiota tuskaisen hitaasti eteenpäin.
Pitäisi tuntua venytys nivusessa ja etureidessä. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalkaa. Tämä yksi liike voi pelastaa alaselkäsi enemmän kuin mikään särkylääke.
2. Rintarangan ”naksautus” (Bruggerin asento)
Istu tuolin reunalle. Levitä jalat leveään haaraan.
Käännä kämmenet osoittamaan eteenpäin ja vie peukalot niin taakse kuin saat, samalla puristaen lapaluita yhteen.
Tärkein kohta: vedä leuka taakse (tee ns. kaksoisleuka).
Hengitä syvään sisään ja ulos viisi kertaa tässä asennossa. Tunnet, kuinka rintakehä aukeaa ja ryhti palaa neutraaliksi.
3. Seinäenkeli (The Wall Angel)
Tämä on brutaali, jos olet jäykkä, mutta tehokas.
Etsi pätkä vapaata seinää. Nojaa seinään niin, että kantapäät, peppu, yläselkä ja pää osuvat seinään.
Nosta kädet ”antaudun”-asentoon (kyynärpäät 90 asteen kulmassa), yrittäen pitää kyynärpäät ja kämmenselät kiinni seinässä.
Liu’uta käsiä ylös suoraksi ja takaisin alas, irrottamatta niitä seinästä.
Jos onnistut pitämään kaiken kiinni seinässä ilman, että selkäsi menee notkolle, onneksi olkoon – olet notkeampi kuin 90% suomalaisista miehistä.
Henkinen työhyvinvointi: Enemmän kuin perjantaipullat
Bellyn aikoina näimme, miten ruoka ja musiikki toivat ihmiset yhteen. Se oli sosiaalista liimaa. Nykypäivän hybridityössä tämä ”liima” on usein kuivunut kasaan. Teams-palaverit eivät korvaa sitä, että joku kysyy kahvinkeittimellä: ”Miten viikonloppu meni?” ja oikeasti kuuntelee vastauksen.
Työhyvinvointi on muutakin kuin ergonomiaa. Se on sitä, että aivot saavat levätä. Tiesitkö, että aivosi eivät lepää, jos ”tauolla” selaat puhelinta? Se on vain erilaista informaatiotulvaa. Oikea aivotauko on sitä, että tuijotat ikkunasta ulos 60 sekuntia ja annat ajatusten harhailla. Tai käyt hakemassa vettä ilman puhelinta taskussa.
Meillä on Suomessa vahva kahvitaukokulttuuri, mutta se on muuttumassa suorittamiseksi. Kahvit juodaan työpisteellä sähköposteja lukien. Se ei ole tauko. Se on tankkaus. Yritä palauttaa se vanhan liiton meininki: kahvi juodaan muualla kuin työpisteellä, mielellään kaverin kanssa.
Mistä aloittaa, kun kaikki on jumissa?
Älä yritä muuttaa koko elämääsi maanantaiaamuna. Se ei toimi. Aloita yhdestä asiasta.
Jos silmäsi väsyvät, säädä näytön kirkkautta tai hanki ne kuuluisat ”tietokonelasit” (ne oikeasti auttavat vähentämään silmien pingotusta, vaikka näyttävätkin hölmöiltä).
Jos alaselkä on tulessa, nouse ylös nyt. Heti. Kävele hakemaan lasi vettä.
Keho on anteeksiantava, mutta silläkin on rajansa. Toimistotyö on kestävyyslaji, ei sprintti. Jos haluat voida hyvin vielä eläkeiässä – tai edes ensi viikonloppuna – sinun on otettava vastuu omasta ”työkalustasi”.
Ja hei, jos kaipaat sitä vanhaa Bellyn fiilistä, laita kuulokkeisiin jotain hyvää funkia tai soulia, nouse seisomaan ja tanssi vähän siinä työpisteellä. Se on parasta mahdollista taukojumppaa, ja bonuksena saatat saada kollegasi hymyilemään.