Ollaanpas rehellisiä heti kättelyssä. Kukaan – ja tarkoitan todellakin ei kukaan – nauti siitä tunteesta, kun keuhkot tuntuvat repeävän, veri maistuu suussa ja jalat ovat niin hapoilla, että kotiin käveleminen tuntuu maratonilta. Mutta silti me teemme sen. Raahaudumme salille tai pururadalle tekemään intervalleja.
Miksi? Koska se toimii. Ja koska meillä on kiire.
Belly.fi:n hengessä, jossa yhdistyy vanha kunnon hauskanpito (muistattehan ne iltamat ravintolan puolella?) ja nykyinen hyvinvointifokus, meidän täytyy löytää tasapaino. HIIT (High-Intensity Interval Training) on periaatteessa treenimaailman shottilasi: se on pieni, väkevä ja menee päähän heti. Jos olet tottunut tunnin tasapaksuun hölkkään, tämä on herätys, jota et tiennyt tarvitsevasi.
Mikä tässä hommassa oikeasti mättää (ja miksi se on nerokasta)?
Perinteinen kestävyysliikunta on kuin pitkä lounas: mukavaa, sosiaalista ja vie aikaa. HIIT on taas kuin se kiireinen lounastunti, jolloin ehdit juuri ja juuri hotkaista salaatin työpöydän ääressä. Mutta fysiologisesti HIIT on paljon enemmän.
Kyse ei ole vain siitä, että ”teet kovaa”. Kyse on sykkeestä. Jotta intervallitreeni olisi oikeasti HIIT-treeniä, sinun pitää päästä epämukavuusalueelle. Puhumme sykkeistä, jotka ovat 85–95 % maksimista. Se on se alue, jossa et pysty miettimään kauppalistaa tai huomisen työasioita. Ainoa asia mielessäsi on ”koska tämä loppuu”.
Tässä on se juju: Kun rääkkäät kroppaasi näin lyhyen aikaa (yleensä treeni kestää vain 15–20 minuuttia), luot kehoon tilan, jota kutsutaan EPOC-ilmiöksi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Suomeksi sanottuna: jälkipoltto.
Olen nähnyt asiakkaiden tekevän tunnin cardiota ja polttavan 500 kaloria. Sitten olen nähnyt toisten tekevän 20 minuutin HIIT-treenin, polttavan treenin aikana 250 kaloria, mutta heidän aineenvaihduntansa käy ylikierroksilla vielä seuraavat 24 tuntia. Kun makaat illalla sohvalla katsomassa Netflixiä, kroppasi polttaa edelleen energiaa palautuakseen siitä shokista, jonka sille aiheutit.
Työkalupakki: Miten tämä tehdään oikein?
Internet on pullollaan ”HIIT-treenejä”, jotka ovat oikeasti vain kiertoharjoittelua. Jos pystyt tekemään ”HIIT-treeniä” 45 minuuttia putkeen, et tee HIITiä. Teet aerobista jumppaa. Oikea intervallitreeni on niin kuluttavaa, että 20 minuuttia on usein maksimi, mihin pystyt ylläpitämään intensiteettiä.
Tässä on muutama raaka ja toimiva malli, joita olen käyttänyt ja jotka toimivat niin aloittelijoille kuin konkareillekin:
- Tabata-rääkki: Tämä on klassikko, ja syystä. 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, toistetaan 8 kertaa. Yksi kierros kestää siis vain 4 minuuttia. Kuulostaa helpolta? Kokeile tehdä se burpee-liikkeillä tai soutulaitteessa täysillä. Neljännen kierroksen kohdalla alat kyseenalaistaa elämänvalintojasi. Kahdeksannen kohdalla olet valmis.
- 1:1 suhde (aloittelijaystävällinen): 30 sekuntia täyttä tykitystä, 30 sekuntia täydellistä huilia. Tätä on helpompi hallita henkisesti. Voit tehdä tätä esimerkiksi juoksumatolla, mäkivedoissa tai vaikka hyppynarulla. Toista 10–15 minuuttia.
- Wingate-tyyliset sprintit: Jos haluat oikeasti haastaa itsesi, kokeile tätä pyörällä (Wattbike tai spinning-pyörä on paras). Vedä 30 sekuntia niin kovaa kuin ikinä jaloista lähtee, isolla vastuksella. Sitten himmaile kevyesti 4 minuuttia. Toista tämä 4–5 kertaa. Tutkimusten mukaan tämä on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa hapenottokykyä lyhyessä ajassa.
Älä ole se tyyppi, joka rikkoo itsensä
Suomalaisella sisulla on kääntöpuolensa. Meillä on taipumus ajatella, että ”enemmän on enemmän”. HIIT-treenin kanssa tämä on varmin tie fysioterapeutin pöydälle tai ylikuntoon.
Minulla oli kerran valmennettava, entinen lätkänpelaaja, joka innostui intervalleista. Hän alkoi vetää HIITiä viisi, joskus kuusi kertaa viikossa. Kaksi viikkoa meni hyvin, rasva paloi ja fiilis oli katossa. Kolmannella viikolla unet katosivat, syke ei laskenut ja ärtyneisyys oli tapissa. Hermosto meni täysin tukkoon.
HIIT kuormittaa hermostoa (CNS – Central Nervous System) todella rajusti. Siksi tässä muutama nyrkkisääntö, joita ei kannata ohittaa:
- Kaksi, maksimissaan kolme kertaa viikossa riittää. Oikeasti. Muina päivinä kävele, nosta punttia tai lepää.
- Jos et ole nukkunut hyvin tai olet stressaantunut töissä, jätä intervallit väliin. Kortisolitasot ovat jo valmiiksi korkealla, eikä keho kaipaa lisää stressiä. Tee tasaista peruskestävyyttä sen sijaan.
- Lämmittele. Tämä ei ole ehdotus, tämä on käsky. Et voi repäistä kylmiltään täyttä sprinttiä ilman, että takareisi sanoo poks. Käytä ainakin 10 minuuttia lämmön hakemiseen.
Miten syödä, jotta jaksaa?
Belly.fi:n juuret ovat ravintolamaailmassa, joten ruoka on meille pyhä asia. HIIT-treenin ympärillä ravitsemus muuttuu hieman erilaiseksi kuin peruslaihduttajalla.
Koska suoritukset ovat anaerobisia (hapettomia) ja korkeatehoisia, kroppasi käyttää pääasiassa hiilihydraatteja, tarkemmin sanottuna lihasten glykogeenivarastoja. Et voi vetää tehokasta intervallitreeniä nollahiilareilla tai pelkällä salaatinlehdellä. Olo on kuin yrittäisi ajaa Ferraria risiiniöljyllä.
Syö jotain helposti sulavaa hiilihydraattia noin 1-2 tuntia ennen treeniä. Banaani, pieni kaurapuuro tai vastaava. Treenin jälkeen proteiinia ja taas vähän hiilaria koneeseen, jotta palautuminen alkaa heti. Ei tässä mitään rakettitiedettä tarvita, kunhan et mene tyhjällä tankilla viivalle. Huono olo tulee muutenkin, ei sitä tarvitse verensokerin laskulla pahentaa.
Välineurheilua vai bodyweight-meininkiä?
Parasta intervalleissa on se, että ne ovat täysin riippumattomia lompakkosi paksuudesta. Toki, jos sinulla on pääsy Assault Bikeen (se ”paholaisen pyörä”) tai soutulaitteeseen, käytä niitä. Ne ovat nivelystävällisiä tapoja nostaa syke kattoon ilman iskutusta.
Mutta jos olet mökillä tai puistossa, omat jalat ja painovoima riittävät.
- Mäkivedot ovat ehkä kuningasliike. Etsi jyrkkä mäki. Juokse ylös niin että keuhkot huutavat. Kävele rauhassa alas. Toista. Se on yksinkertaista, brutaalia ja ilmaista.
- Kahvakuulaheilautukset toimivat myös loistavasti. Se on kokonaisvaltainen liike, joka ei vaadi paljoa tilaa. Ota riittävän raskas kuula, äläkä mitään paperipainoa.
Yhteenveto: Kannattaako se kipu?
Kun olet tehnyt kunnon HIIT-treenin, makaat todennäköisesti lattialla tuijottaen kattoa ja mietit, miksi teet tätä vapaaehtoisesti. Hiki virtaa silmiin ja sydän hakkaa rinnasta läpi. Mutta sitten, noin viisi minuuttia myöhemmin, endorfiinit iskevät.
Olo on voittamaton. Olet saanut aikaan 15 minuutissa enemmän kuin monet saavat tunnissa. Ajan säästäminen on nykymaailmassa valuuttaa, ja intervallitreeni antaa sinulle aikaa takaisin. Voit viettää loppuillan hyvällä omallatunnolla, ehkä jopa muistellen vanhoja hyviä aikoja Bellyn tiskin ääressä, tietäen että aineenvaihduntasi tekee töitä puolestasi.
Aloita rauhassa. Kokeile yhtä intervallia tällä viikolla. Lisää toinen ensi viikolla. Kehosi tottuu rääkkiin nopeammin kuin uskotkaan, ja pian – niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin – saatat jopa alkaa odottaa sitä pahaa oloa.
