Ollaanpa rehellisiä hetki. Useimmat meistä eivät etsi ”elämäntapamuutosta” termin filosofisessa merkityksessä. Me haluamme mahtua niihin vanhoihin farkkuihin, jotka puristavat vyötäröltä, tai haluamme jaksaa nousta portaat kolmanteen kerrokseen ilman, että keuhkot huutavat hoosiannaa. Belly.fi:n historiassa on nähty kaikenlaista – aikoinaan täällä tarjoiltiin Helsingin parhaita burgereita ja tanssittiin livemusiikin tahtiin pikkutunneille asti. Nyt keskitymme siihen toiseen puoleen: miten se kaikki poltetaan pois.
Laihdutus on matemaattinen yhtälö, mutta ihmismieli ei ole laskin. Jos olisi, söisimme vain vähemmän ja liikkuisimme enemmän ilman ongelmia. Todellisuudessa tarvitsemme lajin, joka ei tunnu pakkopullalta, ja joka polttaa rasvaa silloinkin, kun emme mieti sitä. Tässä artikkelissa käyn läpi tehokkaimmat tavat karistaa kiloja, enkä aio kaunistella totuutta – osa näistä sattuu, osa on tylsiä, ja osa on yllättävän hauskoja.
Rasvanpolton ”kultainen sääntö” on roskaa (osittain)
Olet varmasti kuullut ”rasvanpolttosykealueesta”. Se on se maaginen matalan sykkeen alue, jossa keho muka käyttää eniten rasvaa energianlähteenä. Unohda se hetkeksi. Kyllä, prosentuaalisesti matalalla sykkeellä (kuten kävellessä) rasvan osuus energiasta on suuri. Mutta kokonaiskulutus ratkaisee sodan.
Jos hölkkäät tunnin ”rasvanpolttoalueella”, saatat kuluttaa 300 kaloria. Jos vedät täysillä intervallitreenin 20 minuutissa, kulutus treenin aikana voi olla sama, mutta niin kutsuttu jälkipoltto (EPOC-ilmiö) pitää aineenvaihduntasi kierroksilla tuntikausia suihkun jälkeenkin. Katsoin kerran sykemittaria kovan HIIT-treenin jälkeen, ja se näytti kohonneita lukemia vielä sohvalla maatessanikin. Se on se juttu.
Tässä ovat lajit, jotka kokemukseni mukaan toimivat parhaiten, kun tavoitteena on nimenomaan rasvan tiristäminen.
1. Juoksu – Klassikko syystäkin
Juoksu on raakaa peliä. Se ei vaadi kalliita jäsenyyksiä tai hienoja laitteita. Tarvitset vain lenkkarit ja tahdonvoimaa astua ovesta ulos. Mutta miksi se on niin tehokasta?
Kyse on kehonpainon liikuttelusta. Joka kerta kun jalkasi osuu asfalttiin (tai mieluummin pururataan), kehosi joutuu tekemään valtavasti töitä iskunvaimennuksen ja eteenpäin viennin eteen. 80-kiloinen mies polttaa helposti 800 kirokaloria tunnissa reippaalla vauhdilla. Se on iso luku.
Mutta tässä on juoksun kääntöpuoli, josta harvoin puhutaan tarpeeksi:
- Nivelet ovat kovilla. Jos painoa on reilusti liikaa (BMI yli 30), juoksu voi tuhota polvet ennen kuin rasva ehtii palaa. Aloita kävelyn ja hölkän yhdistelmällä.
- Nälkä iskee. Pitkät lenkit lisäävät ruokahalua rajusti. Olen monesti nähnyt tilanteen, jossa ”lenkkimakkara” ja palautusolut mitätöivät koko lenkin hyödyn.
- Se vaatii pääkoppaa. Ensimmäiset 15 minuuttia ovat aina kamalia, tasosta riippumatta. Endorfiinit (”runner’s high”) potkivat sisään vasta myöhemmin.
2. HIIT (High Intensity Interval Training) – Kiireisen pelastus
Jos Belly.fi olisi treenimuoto, se olisi luultavasti HIIT. Se on intensiivistä, se on ohi nopeasti, ja se jättää jäljen. Ideana on vuorotella lyhyitä, maksimaalisia rutistuksia ja lyhyitä palautuksia.
Esimerkki, jota käytän itse kun aika on kortilla:
Juokse täysillä 30 sekuntia (niin kovaa, että tuntuu pahalta). Kävele 30 sekuntia. Toista 15 minuuttia.
Tämä on metabolisesti ylivertaista tasavauhtiseen hölkkään verrattuna. Kehosi menee ”happivelkaan”, ja sen velan maksaminen takaisin (palautuminen) vaatii energiaa eli kaloreita pitkään treenin jälkeen. Tutkimukset ja oma kokemukseni puhuvat sen puolesta, että tällä lähtee erityisesti se sitkeä vatsarasva.
Varoituksen sana: Tämä ei ole rentouttavaa. Jos sinulla on paljon stressiä elämässä, HIIT voi joskus lisätä kortisolitasoja liikaa, mikä taas estää rasvan palamista. Kuuntele kroppaa.
3. Kuntosali ja voimaharjoittelu – Pitkän pelin strategi
Monet naiset (ja jotkut miehetkin) pelkäävät edelleen, että painojen nostelu tekee heistä ”liian isoja”. Uskokaa pois, lihasten kasvattaminen on niin vaikeaa työtä, ettei se tapahdu vahingossa. Laihduttajalle lihaskuntoharjoittelu on elintärkeää.
Miksi nostaa rautaa, kun haluaa laihtua?
Ensinnäkin, lihaskudos on aktiivista kudosta. Se kuluttaa energiaa silloinkin, kun nukut. Mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä suurempi on perusaineenvaihduntasi. Olen valmentanut asiakkaita, jotka alkoivat laihtua vasta, kun he lopettivat loputtoman juoksumatolla hinkkaamisen ja tarttuivat levytankoon.
Toiseksi, kun laihdut pelkällä cardiolla, menetät usein sekä rasvaa että lihasta. Tuloksena on ”laiha läski” (skinny fat) -olomuoto. Voimaharjoittelu varmistaa, että paino putoaa rasvasta, ja lopputulos on kiinteä ja ryhdikäs.
Suosi isoja moninivelliikkeitä: kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja leuanvetoja. Ne aktivoivat suurimmat lihasryhmät ja kuluttavat eniten energiaa.
4. Uinti – Kun kroppa ei kestä iskutusta
Uinti on aliarvostettu laji laihdutuksessa. Vesi kannattelee painoa, joten tämä on ylivoimainen vaihtoehto, jos nivelet vihoittelevat tai ylipainoa on reilusti. Mutta uinnissa on yksi juju: veden lämmönjohtavuus.
Koska vesi johtaa lämpöä pois kehosta tehokkaammin kuin ilma, kehosi joutuu käyttämään energiaa pelkästään lämpötilan ylläpitämiseen. Kylmässä vedessä uiminen on siis termodynamiikan kannalta tehotreeniä.
Olen kuitenkin huomannut uinnissa yhden selkeän haasteen: se tekee ihmisen aivan sudennälkäiseksi. Juoksun jälkeen ruoka ei välttämättä heti maita, mutta uintitreenin jälkeen tekisi mieli syödä kokonainen hirvi. Jos pystyt hallitsemaan syömisen uinnin jälkeen, rasva palaa varmasti.
5. Joukkuelajit ja tanssi – Hauskuuskerroin
Palataan hetkeksi Belly.fi:n juurille. Musiikki, liike, yhteisö. Laihduttaminen epäonnistuu usein siksi, että se on tylsää. Kuntopyörän polkeminen seinää tuijottaen vaatii munkin mielenlaatua.
Zumbalat, padel, sählyvuorot tai kunnon reivit (kyllä, tanssilattialla hikoilu lasketaan) ovat loistavia, koska unohdat tekeväsi treeniä. Kun kilpailuvietti tai musiikin rytmi vie mennessään, syke nousee huomaamatta korkealle intervallialueelle.
Pelasin itse vuosia squashia. Tunnin pelin aikana tuli juostua satoja spurtteja, mutta koska keskityin palloon enkä väsymykseen, jaksoin painaa. Jos löydät lajin, jota odotat innolla, olet jo voittanut puolet taistelusta.
Arkiliikunta: Se näkymätön polttaja
Tätä ei voi korostaa liikaa. Voit treenata tunnin päivässä kovaa, mutta jos istut loput 23 tuntia perseelläsi, olet fysiologisesti passiivinen. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) tarkoittaa kaikkea sitä energiankulutusta, joka ei ole varsinaista liikuntaa.
Siivous, koiran ulkoilutus, portaiden valinta hissin sijaan, seisomapöytä töissä. Ero aktiivisen ja passiivisen ihmisen NEAT-kulutuksessa voi olla jopa 500–1000 kaloria päivässä. Se on enemmän kuin yksi hikinen spinning-tunti!
Jos vihaat kuntosalia, aloita kävelemisestä. 10 000 askelta päivässä ei ole vain markkinointikikka; se oikeasti nostaa päivittäistä kulutusta merkittävästi ilman, että se aiheuttaa stressireaktiota kehossa. Monille stressaantuneille suorittajille rauhallinen kävely on itse asiassa parempi rasvanpolttaja kuin rääkkitreeni, koska se laskee kortisolitasoja.
Ruokavalio: Se ikävä totuus
Emme voi puhua rasvanpoltosta mainitsematta keittiötä. Vanha sanonta ”vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää paikkansa. Voit juosta maratonin, mutta jos palkitset itsesi pizzalla ja kolmella tuopilla, olet plus-miinus-nolla -tilanteessa (tai todennäköisesti plussalla).
Belly.fi:n vanhassa ravintolamenussa oli herkkuja, jotka nykytiedon valossa olivat kaloripommeja. Hyvinvointi on kuitenkin tasapainoa. Jos treenaat kovaa, voit syödä enemmän, mutta et rajattomasti. Pyri syömään ruokaa, joka näyttää siltä, miltä se näytti luonnossa. Prosessoimaton ruoka pitää nälän loitolla paremmin.
Yhteenveto: Mikä laji on paras?
Paras laji rasvanpolttoon on se, jota oikeasti teet säännöllisesti. Kuulostaa kliseeltä, mutta olen nähnyt liian monta tammikuun intoilijaa, jotka ostavat kalliit salikortit ja lopettavat helmikuussa.
Jos rakastat metsää, mene polkujuoksemaan. Jos vihaat yksinäisyyttä, mene ryhmäliikuntaan. Jos sinulla on kiire, tee HIIT-treeni olohuoneen lattialla. Rasvanpoltto on johdonmukaisuuden tulos, ei yksittäisten supersuoritusten summa.
Aloita tänään. Ei huomenna, ei maanantaina. Laita lenkkarit jalkaan ja tee jotain. Kehosi kiittää myöhemmin.